10 Tipps gegen den Winterblues I Mentale Gesundheit

Dunkle Morgenstunden, lange Nächte und nass-kühle, graue Tage – mit der kältesten Jahreszeit kommt manchmal der Winterblues als ungebetener Gast. Er drückt auf unsere Stimmung, wir empfinden weniger Freude, sind melancholisch. Es gibt zwar keine klinische Diagnose dafür, doch die Medizin sagt, dass der sogenannte Winterblues ziemlich häufig auftritt und meist daran zu erkennen ist, dass wir uns traurig und weniger energiegeladen fühlen. Das lässt sich teilweise hormonell erklären, weil das geringere Tageslicht dazu führt, dass wir weniger Serotonin – bekannt als „Glückshormon“ – produzieren. Gleichzeitig fällt auch die Vitamin D-Produktion ab, das führt zu Lustlosigkeit. Wegen der Dunkelheit produzieren wir dafür mehr vom Schlafhormon Melatonin, das erhöht unser Schlafbedürfnis und hemmt den Tatendrang. Dem Winterblues lässt sich nicht nur mit zusätzlicher Vitamin D-Einnahme begegnen. Mit einem bewussten Selbstmanagement können wir uns gut durch die Stimmungstiefs navigieren oder ihnen sogar vorbeugen. Klar ist allerdings auch: Wer sich in einer depressiven Phase befindet, benötigt fachkundige Hilfe. Neben dem Hausarzt oder der Hausärztin helfen hier auch Psychotherapeut:innen weiter. Keine Scheu vor Hilfe! Selbstfürsorge hat viele Facetten – dazu gehört auch, zu erkennen, wann Grenzen erreicht sind oder überschritten werden, Bedürfnisse vernachlässigt oder ignoriert werden.

Tipp Nr. 1 gegen Winterblues: Akzeptiere, was du nicht ändern kannst

Nicht jeder Mensch mag den Winter als Jahreszeit. Manche Menschen lieben nur die Wärme und den Sonnenschein und versuchen, im Süden zu überwintern, wenn es ihre Möglichkeiten erlauben. Magst du den Winter? Es hilft, jede Jahreszeit so anzunehmen, wie sie ist – das macht den Umgang mit ihr leichter. So geht es uns mit unseren Mitmenschen schließlich auch: Akzeptanz statt Ablehnung macht das Miteinander einfacher. Akzeptiere, dass die Wintermonate Kälte, Nässe und dunkle Tage mit sich bringen. Versuche, die sonnigen Tage bei klirrender Kälte, mit blauem Himmel und vielleicht sogar glitzerndem Schnee , auszukosten, indem du raus gehst in die Natur. Jede Jahreszeit hat ihre Licht- und Schattenseiten. Jammern ändert daran nichts.

Tipp Nr. 2 gegen Winterblues: Bewegung lässt den Blues schrumpfen

Achte auf genügend Bewegung an der frischen Luft. Nutze das natürliche Tageslicht, selbst wenn es bewölkt ist, zum Beispiel in der Mittagspause. Regelmäßige Bewegung hilft, Stimmungstiefs zu verringern. Du musst dafür nicht zwingend Joggen oder Radfahren. Es hilft schon ein einstündiger, zügiger Gang durch die Natur. Solche Spaziergänge kannst du auch dafür nutzen, um unterwegs Fotos zu machen – das macht mir zum Beispiel große Freude.

Fakt ist: Das Arbeiten im Homeoffice verstärkt den herrschenden Bewegungsmangel. Fast ein Drittel der Deutschen bewegt sich weniger als eine halbe Stunde am Tag, knapp die Hälfte der Erwachsenen treibt selten oder nie Sport, so die TK-Bewegungsstudie 2022. Dabei fördert Bewegung unsere Gesundheit, baut Stress ab, kurbelt unsere Denkleistung an und beugt Erkrankungen vor. Also runter vom Stuhl oder Sofa, raus vor die Tür!

Tipp Nr. 3 gegen Winterblues: Beziehungspflege schützt vor Dauerblues

Mehr als alles andere sorgen gute Beziehungen für Halt und Wohlbefinden in unserem Leben. Gerade wenn der Winterblues an die Tür klopft, gilt es, sich nicht zu verkriechen, sondern sich mit Menschen auszutauschen, die uns guttun. Zeit mit Freunden ist gut investierte Zeit fürs eigene Seelenheil. Achte darauf, zu deinen Freunden und deiner Familie enge Beziehungen zu pflegen. Ein Anruf, eine Text- oder Sprachnachricht, ein gemeinsames Feierabendprogramm – es gibt viele Wege, dem oder der anderen zu zeigen: Du bist mir wichtig! Lasse deinen Lieben ab und zu eine kleine Aufmerksamkeit zukommen, zum Beispiel in Form von Blumen, der Lieblingsschokolade oder des Lieblingstees. Kleine Geschenke zu machen, macht nicht nur die Empfangenden glücklich, sondern auch die Gebenden.

Tipp Nr. 4 gegen Winterblues: Schaffe dir ein schönes Zuhause

Wenn es draußen ungemütlich wird und wir die meiste Zeit drinnen verbringen, dann sorgt ein gemütliches Heim fürs Wohlgefühl. Sorge mit schönen Accessoires, Kerzen und Kuschelecken dafür, dass du dich gerne dort aufhältst, wo du die meiste Zeit bist. In Skandinavien, wo die Winter lang und dunkel sind, nennt man die gemütliche Atmosphäre „hygge“. Das warme Licht einer Kerze ist ebenso hygge wie die Gesellschaft von Freunden und Familie. Doch Hygge ist mehr: Es heißt auch, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und dankbar zu sein für die guten Dinge im Leben. Diese Einstellung lässt den Winterblues verblassen. Jenseits des heimeligen Kerzenlichts hilft übrigens eine Tageslichtlampe dabei, deine Vitamin D-Produktion anzukurbeln. Das dient deiner Stimmung, weil es deinen Serotoninspiegel reguliert und dadurch deine psychische Verfassung beeinflusst.

Tipp Nr. 5 gegen Winterblues: Führe ein Glücks- und Dankbarkeitstagebuch

Der amerikanisch-ungarische Psychologe und Motivationsforscher Mihaly Csikszentmihalyi rät dazu, sich abends auf drei Dinge zu besinnen, die am Tag gut gelaufen sind. Glück ist für Csikszentmihalyi die Summe guter Momente, denen wir jeden Tag Aufmerksamkeit schenken. Unaufmerksamkeit sei deshalb der schnellste Weg ins Unglück, so der Wissenschaftler. Mein Leben hat sich durch das Führen eines Dankbarkeitstagebuches definitiv verändert. Ich bin zuversichtlicher, ja glücklich geworden und schlafe oft darüber ein. In deinem Dankbarkeitstagebuch hälst du alles fest, was dir tagsüber an Gutem widerfahren ist: All die schönen, kleinen und großen, besonderen Ereignisse, das Gute in deinem Leben. Dinge, für die du dankbar bist und die dir heute Freude gemacht haben, oder auch Menschen, die heute positiv auf dich eingewirkt haben. Du lenkst damit den Fokus auf die angenehmen Dinge des Lebens, dein Selbst-Bewusstsein und Selbst-Wert werden gestärkt – und es ist wirkungsvoll gegen #Winterblues!

Tipp Nr. 6 gegen Winterblues: Nahrung ist das Gebet des Körpers

Gute, ausgewogene Ernährung lässt unseren Körper stark und kraftvoll werden. Oder um es mit den Worten des grönländischen Schamanen Angaangaq Angakkorsuaq auszudrücken: „Dein Körper braucht ein Gebet. Sein Gebet ist die Nahrung, die er aufnimmt.“ Eine ausgewogene Ernährung hilft dir, resilient zu sein und leistungsfähig zu bleiben – auch gegen den Winterblues. Da drei Viertel deines Essens pflanzlich sein sollten, damit du viele Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst, empfehle ich dir zum Beispiel ein Gemüsecurry, das Leib und Seele wärmt. Bewusstes Essen und Genießen dient deinem Wohlbefinden. Lass dich inspirieren von den vielseitigen Rezepten, die das Internet bereithält und tue dir Gutes mit frischer Kost und bunter Vielfalt jenseits des Fast Food.

Tipp Nr. 7 gegen Winterblues: Setze dir Ziele!

Um die intrinsische Motivation zu wecken, die uns beflügelt, ist es ratsam, sich Ziele zu setzen – im Beruf, im Sport, im Studium, in der Beziehung usw. Ein attraktives Ziel kann uns auch aus einem Stimmungsloch herausholen. Wenn der Winterblues wütet, hilft es zum Beispiel, Urlaubspläne zu schmieden. Klare Ziele geben unserem Leben einen Rahmen und strukturieren unser Tun. Die Gefahr, sich in der Melancholie zu verlieren, wird dadurch geringer. Denn das Ziel motiviert uns, durchzuhalten und die Zuversicht zu bewahren. Der Weg zu jedem Ziel lässt sich einteilen in Zwischen- oder Etappenziele. Mit jedem erreichten Zwischenziel wächst die Erfolgszuversicht. Und das lenkt die Aufmerksamkeit auf die Umsetzung und den Prozess, weg vom Winterblues.

Tipp Nr. 8 gegen Winterblues: Auf zu neuen Ufern

Um aus eingefahrenen Mustern, unbefriedigenden Situationen oder eintönigen Abläufen herauszukommen, hilft es, sich mit Neuem zu befassen. Wenn du dir zum Beispiel ein neues Hobby suchst, beschäftigst du deinen Geist mit ungewohnten Aufgaben. Das fordert ihn und lässt wenig Gelegenheit für pessimistische Gedankenkarusselle. Zudem lernst du neue Menschen kennen, erwirbst neue Fertigkeiten, erweiterst deinen Horizont. Dasselbe Hobby kann Fremde miteinander verbinden und aus ihnen Freunde werden lassen. Unser Gehirn ist bis ins hohe Alter fähig dazu, Neues hinzuzulernen. Es ist vielmehr unsere innere Haltung, die uns davon abhält. Sei Neuem offen gegenüber!

Tipp Nr. 9 gegen Winterblues: Trickse dein Gehirn aus!

Wenn der Winterblues dich in die Knie zwingen will, dann begegne ihm mit einem Lachen. Wenn du lachst, aktivierst du die emotionalen Zentren im Gehirn. Das führt zu einer Ausschüttung neuroplastischer Botenstoffe wie Dopamin – die Energiedroge des Körpers – und Endorphine. Diese wirken wie Dünger für die Gehirnzellen. Wenn wir lächeln oder lachen, ordnet unser Gehirn dies als positiv ein, die Stimmung hebt sich. Du kannst selbst dann ins Lachen kommen, wenn du dich gerade gar nicht danach fühlst. Mit Übungen wie im Lachyoga, die dich über Koordinations- und Atemübungen, positive Verstärker und Lachübungen zum herzhaften, echten Lachen führen, kannst du auch im Stimmungsloch entsprechende Effekte für Gehirn und Gemüt generieren. Probiere es aus!

Tipp Nr. 10 gegen Winterblues: Achte auf deinen Schlaf

Erholsamer Schlaf ist genauso wichtig wie ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung.

Weiterlesen: „Mentale und physische Vorteile einer erholsamen Nacht“

Unser Gehirn braucht den Schlaf, um die Eindrücke des Tages zu verarbeiten, unser Körper braucht die Pause, um Zellen zu reparieren, Stoffwechselprozesse zu optimieren, das Herz zu entlasten. Doch tatsächlich leiden viele Menschen unter Schlafstörungen, ein Stimmungstief begünstigt dies noch.

Schlechter Schlaf wirkt sich auf unsere psychische Verfassung aus. Wir sind gereizt, niedergeschlagen, können uns nicht gut konzentrieren. Achte auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus, gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und gönne dir eine Stunde vorm Schlafengehen bereits Ruhe. Meditiere, lese ein Buch, höre entspannende Musik usw. Und verbanne das Handy aus deinem Schlafzimmer!

Wenn der Winterblues zum Dauergast wird, empfehle ich neben ärztlicher oder therapeutischer Hilfe auch ein Mental Coaching, um sich genauer draufzuschauen, was hinter dem Zustand steckt. Manchmal hilft es schon, die Situation mit externer Perspektive zu reflektieren, zu hinterfragen und gemeinsam Strategien zu erarbeiten, die den Weg aus dem Winterblues weisen.

Ich wünsche dir von Herzen, dass du diesem Winter vor allem seine schönen Seiten abgewinnen kannst – und das Beste aus den dunklen Tagen machst.

© Deine Antje

Verwendete Literatur:
Angakkorsuaq, Angaangaq, „Schmelzt das Eis in euren Herzen!“, Penguin Verlag, 2022.

Über die Autorin Antje Heimsoeth
Ihre berufliche Laufbahn begann Sie als Geodätin. Heute gehört Sie als Expertin für Mentale Stärke, Motivation, Leadership, Veränderung, Selbstführung und Spitzenleistungen und 13-fache Buchautorin zu den bekanntesten Mental Coaches im deutschsprachigen Raum. Sie wurde als „Vortragsrednerin des Jahres 2014“ und 2021 ausgezeichnet. Bei Managern und Medien gilt sie als „renommierteste Motivationstrainerin Deutschlands“ (FOCUS).  Weltweit tätig.

Infos unter  www.heimsoeth-academy.com, www.antje-heimsoeth.com