7 Gründe, warum Dankbarkeit sich lohnt – Mental Hacks

Sind Sie heute schon dankbar gewesen? Dafür, dass Sie gesund aufgewacht sind, in einem warmen Bett mit Dach über dem Kopf? Oder für den Mitmenschen, der Ihnen die Tür offengehalten hat, als sie keine Hand frei hatten? Die bewusste Wahrnehmung und Würdigung von guten Dingen, die uns widerfahren, hilft uns nicht nur im täglichen Miteinander, sondern auch für das eigene Wohlbefinden. Dankbarkeit ist nichts, was uns Menschen in die Wiege gelegt ist. Sie ist vielmehr eine Haltung, die es zu entwickeln und zu fördern gilt. Denn von Natur aus neigen wir eher dazu, besonders die schlechten Ereignisse, Begegnungen oder Ergebnisse wahrzunehmen und in Erinnerung zu behalten. Das schürt unsere Vorsicht und nährt die Entwicklung von Strategien zu ihrer Bewältigung, verstellt aber mitunter den Blick auf positive Aspekte.

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Dabei gibt es jede Menge gute Gründe, sich in Dankbarkeit zu üben:

Mental Hack #1 Dankbarkeit steigert das Selbstwertgefühl.

Dankbare Menschen verfügen über ein höheres Selbstwertgefühl als undankbare Mitmenschen. Denn Dankbarkeit bedeutet Wahrnehmen und Wertschätzen des Positiven. Der Fokus liegt nicht auf den eigenen Unzulänglichkeiten und denen anderer, sondern auf dem, was gelungen und gut ist. Wenn wir anderen einen Gefallen tun, ernten wir Dankbarkeit. Diese zeigt uns, dass wir durch das eigene Verhalten etwas Löbliches bewirken können und das stärkt unser Selbstwertgefühl. Dirk Lehr, Psychologie-Professor an der Leuphana-Universität Lüneburg, sagt dazu: „Dankbarkeit kann zu mehr Selbstwertgefühl führen, das Selbstwertgefühl kann aber auch die Dankbarkeit steigern. Schließlich können wir mit genügend Selbstwertgefühl einfacher zulassen, dass uns jemand etwas Gutes tut. Wer ein schlechtes Bild von sich hat, also ein geringes Selbstwertgefühl, kann nämlich gar nicht verstehen, warum jemand anderes ihm etwas Gutes tun sollte.“ (Quelle: aok.de)

Mental Hack #2 Dankbarkeit verbessert die mentale Gesundheit.

Dankbare Menschen fühlen sich wohler, glücklicher und leiden weniger unter depressiven Symptomen. Dirk Lehr hat 2019 in einer Studie nachgewiesen, dass das Nutzen einer Dankbarkeits-App das Befinden von Menschen mit psychischen Problemen deutlich verbessert. Ängste, Grübeleien und Depressionen nahmen nach mehrwöchiger Nutzung ab. Die App hatte negative Denkmuster verändert. Britische Forschende stellten Ähnliches mit einem Online-Programm fest, das sich an Menschen richtete, die mit ihrem Körper unzufrieden waren. Die ProbandInnen hielten protokollarisch destruktive Gedanken und Situationen fest und entwickelten unter Anleitung eine positivere Sichtweise ihres Aussehens. Das Fazit der Forschenden: Dankbarkeit kann den Effekt von Antidepressiva oder Verhaltenstherapie haben (vgl. Mills et al, 2015 u. Zahn et al, 2009). Gezieltes Dankbarkeitstraining hinterlässt sogar neuronale Spuren, wie der US-amerikanische Psychologie-Professor Ulrich Mayr an der University of Oregon 2017 in einer Studie nachwies – es verschiebt das Belohnungssystem des Gehirns in Richtung Altruismus.

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Mental Hack #3 Dankbarkeit verbessert Beziehungen.

Dankbare Menschen führen bessere Beziehungen. Der US-amerikanische Psychologe Martin Seligman von der Universität Illinois, Begründer der Positiven Psychologie, wies 2005 in einer Studie nach, dass das Schreiben eines Dankesbriefs das Glücksempfinden der ProbandInnen steigerte. Die Teilnehmenden sollten an einen Menschen schreiben, der ihr Leben positiv beeinflusst hat. Eine Seite lang sollten sie schildern, wie und warum dieser Mensch einen positiven Effekt auf ihr Leben hatte und sie ihm dankbar sind. Danach sollten die Teilnehmenden diesen Menschen anrufen und treffen, um ihm den Brief persönlich vorzulesen. Ein solches Vorgehen steigerte nicht nur das persönliche Wohlbefinden der ProbandInnen, sondern verbesserte auch die Beziehung zu diesem Menschen. Das Glücksempfinden der BriefeschreiberInnen hielt noch bis zu einem Monat danach an. Dankbarkeit macht hilfsbereiter, baut Freundschaften auf, stabilisiert Partnerschaften, fördert das Wohlwollen von Kolleginnen und Kollegen. So können Sie Ihre Beziehungen durch Dankbarkeit stärken:

• Drücken Sie Ihre Dankbarkeit gegenüber anderen durch Worte (mit klar benannten Gründen, kein pauschales Danke!) und Gesten aus. Sei es gemeinsame Zeit, Hilfeleistungen, die Tasse Kaffee ans Bett oder der Blumenstrauß – schauen Sie, was Ihr Gegenüber gerade gut gebrauchen kann!
• Schätzen Sie die Träume und Eigenheiten Ihres Partners/Ihrer Partnerin, Ihrer Freunde, Kolleginnen und Kollegen oder Mitarbeitenden wert – freuen Sie sich an der Individualität im Miteinander.
• Pflegen Sie Ihre Beziehungen – egal, ob in der Ehe, Partnerschaft oder Freundschaft. Die Beständigkeit von Beziehungen wächst auf Aufmerksamkeit und Dankbarkeit.

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Mental Hack #4 Dankbarkeit macht resilienter und erfolgreicher.

Dankbaren Menschen fällt es leichter, Traumata zu bewältigen. Sie verfügen zudem über eine erhöhte Widerstandsfähigkeit, die ihnen hilft, sich von sehr stressigen Situationen zu erholen (Morin, 2014). Dankbarkeit kann also die Resilienz stärken. Dankbare Menschen schauen auf Schwierigkeiten und Rückschläge mit einem anderen Blick: Sie erkennen neben den negativen Effekten eines Ereignisses, einer Handlung etc. auch vorhandene Chancen und die Möglichkeit zur Weiterentwicklung. Sie machen sich gleichzeitig bewusst, dass es anderen noch schlechter geht und können damit ihr eigenes Leid relativieren. Sie wissen: Jedes Problem bringt ein Gastgeschenk mit. Dankbare Menschen sind optimistischer.

Mental Hack #5 Dankbarkeit macht glücklicher.

Dankbare Menschen fühlen sich glücklicher als undankbare Menschen. Sonja Lyubomirsky, Psychologie-Professorin an der University of California, erklärt in ihrem Buch „The How of Happiness“ den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Glücksempfinden: Dankbare Menschen können, so Lyubomirsky, positive Erfahrungen mehr genießen. Das steigert nicht nur ihr Selbstwertgefühl, sondern eben auch ihre Resilienz. Negative Gefühle kommen nicht so schnell auf, sie erleben zudem bessere soziale Beziehungen. All das zusammengenommen fördert ihr Glücksempfinden. Auf sie trifft zu, was Zig Ziglar treffend formulierte: „Du kannst dir die Situationen in deinem Leben nicht schnitzen, aber du kannst die Einstellung schnitzen, die zu den Situationen passt.“ Da unser Gehirn bis ins hohe Alter lernfähig bleibt und seine neuronalen Strukturen verändern kann, können wir uns diese sogenannte Neuroplastizität zunutze machen: Gedanken können die Struktur unseres Gehirns verändern. Werden neue Nervenzellenverbindungen regelmäßig benutzt, wachsen sie. Gedanken oder eine Überzeugung werden also umso mächtiger, je häufiger wir deren mentalen Pfade beschreiten. Nehmen wir regelmäßig Positives in den Fokus, stärken wir also auch das Denken in diesen Bahnen, sorgen damit für entsprechende emotionale Reaktionen und steuern damit auch unseren Zustand.

Mental Hack #6 Dankbarkeit macht unabhängiger.

Dankbare Menschen sind weniger abhängig von Besitz und Statussymbolen. Denn sie müssen keine innere Leere füllen, sondern schöpfen aus dem vollen Bewusstsein des Seins. Sie sind mit sich selbst verbunden und erfreuen sich am Hier & Jetzt, seinen Glücksmomenten und Anlässen zur Freude und Dankbarkeit. Zu geben, zu lieben, sich selbst anzunehmen, seinen Stärken zu folgen und dem Leben mit Demut zu begegnen, macht dankbare Menschen unabhängiger von äußeren Rahmenbedingungen. Sie sind in der Lage, auch kleine Erfolge wahrzunehmen. Das macht sie zufriedener, so dass sie weniger Unzufriedenheit kompensieren müssen mit dem Kauf von Dingen usw. Es seien nicht die äußeren Umstände, die das Leben verändern, sondern die inneren Veränderungen, die sich im Leben äußern, sagt die deutsche Publizistin Wilma Thomalla. Und das hat nichts mit Haben zu tun, sondern vielmehr mit Sein. Materielles lenkt uns ab davon, uns selbst zu entdecken.

Mental Hack #7 Dankbarkeit macht gesünder.

Dankbare Menschen haben weniger Schmerzen, fühlen sich allgemein gesünder und treiben regelmäßiger Sport. Tatsächlich haben Forschende nachgewiesen, dass Dankbarkeit auf die Gesundheit einzahlt. Robert Emmons von der University of California und Michael McCullough von der University of Miami haben bereits 2003 in einer gemeinsamen Studie festgestellt, dass sich das Üben in Dankbarkeit auf das mentale und körperliche Wohlbefinden auswirkte: Die ProbandInnen waren optimistischer, zufriedener, schliefen besser, hatten weniger körperliche Beschwerden und trieben mehr Sport. Ihr Kollege Paul Mills, ebenfalls an der University of California, fand heraus, dass herzkranke Menschen weniger Entzündungsmarker im Blut haben, die ein Herzversagen begünstigen, wenn sie sich in Dankbarkeit üben. Außerdem verbesserte sich ihr Herzschlag. Weitere Studien zeigten, dass regelmäßige Dankbarkeitsübungen das Level des Stresshormons Cortisol reduzieren können (Zahn et al., 2009). Auch der Blutdruck kann durch Dankbarkeit sinken (Jackowska et al., 2016), Diabetes-Patienten konnten ihren Blutzucker reduzieren (Massey et al., 2017). Wer vor dem Schlafengehen zum Beispiel den Tag reflektiert und Eintragungen in sein Dankbarkeitstagebuch macht, hat eine deutlich verbesserte Schlafqualität (Wood et al., 2009; Jackowska et al., 2016; Mills et al., 2015). Dankbarkeit ist eine Quelle der Zufriedenheit – und diese begünstigt die eigene Gesundheit.

Sie sehen, es gibt viele gute Gründe, sich bewusst in Dankbarkeit zu üben. Anregungen dafür haben Sie hier schon bekommen, weitere finden Sie hier. Einen Tipp habe ich noch zum Schluss: Tragen Sie einen Dankbarkeitsstein bei sich, entweder in der Hosen- oder Jackentasche, dort, wo sie ihn schnell in die Hand nehmen können. Wann immer Sie ihn sehen oder berühren, halten Sie inne und denken Sie an mindestens eine Sache, für die Sie dankbar sind. Ob es etwas so Kleines ist wie die Sonne, die in diesem Moment auf Sie scheint, oder etwas so Großes wie der Job, der es Ihnen ermöglicht, sich selbst oder Ihre Familie zu ernähren – denken Sie einfach an eine Sache, die Ihnen Freude oder Erfüllung bringt. Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen dabei!

Ihre Antje Heimsoeth

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Verwendete Quellen:

EMMONS, R. A.; MCCULLOUGH, M. E. (2003): Counting Blessings Versus Burdens. An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life, in: Journal of Personality and Social Psychology, Ausgabe 84 (2)

JACKOWSKA, M., BROWN, J., RONALDSON, A. & STEPTOE, A. 2016. The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. J Health Psychol, 21, 2207-17.

MILLS, P. J., REDWINE, L., WILSON, K., PUNG, M. A., CHINH, K., GREENBERG, B. H., LUNDE, O., MAISEL, A., RAISINGHANI, A., WOOD, A. & CHOPRA, D. 2015. The Role of Gratitude in Spiritual Well-being in Asymptomatic Heart Failure Patients. Spiritual Clin Pract (Wash D C ), 2, 5-17.

SANSONE, R. A.; SANSONE, L. A. (2010): Gratitude and Well Being. The Benefits of Appreciation, in: Psychiatry (Edgmont), Ausgabe 7 (11), S. 18–22

SELIGMAN, M. E. et al, „Positive Psychological Progress: Empirical Validiation of Interventions“, American Psychologist 60 (2005): 410-21

WILSON, J. T. (2016): Brightening the Mind. The Impact of Practicing Gratitude on Focus and Resilience in Learning, in: Journal of the Scholarship of Teaching and Learning, Ausgabe 16 (4), S. 1–13

ZAHN, R., MOLL, J., PAIVA, M., GARRIDO, G., KRUEGER, F., HUEY, E. D. & GRAFMAN, J. 2009. The neural basis of human social values: evidence from functional MRI. Cereb Cortex, 19, 276-83.

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