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Komfortzone verlassen
26. April 2021Rituale – der Schlüssel zum Erfolg I Sportmentaltraining
Für den ehemaligen Handballnationaltrainer Armin Emrich sind gemeinsame Regeln und Rituale für eine Mannschaft der Schlüssel zum Erfolg – ohne sie, so Emrich, werde eine Mannschaft nicht funktionieren und keine Gemeinsamkeiten haben. Für ihn gibt es klare Rituale und klare Regeln
- der Verhaltensweise,
- der Zielsetzung,
- des Umgangs miteinander.
Emrich: „Das heißt, klare Formulierungen von Tugenden im Umgang mit sich selbst und Tugenden im Umgang mit anderen. Diese Dinge werden täglich gelebt. Es gibt also nicht immer zu Saisonbeginn ein Manifest, das schriftlich formuliert wird, vielleicht in der Umkleidekabine hängt und dann war´s das. Das ist ein Ritual, das täglich gelebt werden muss.“ Für Emrich dienen Rituale vor einem Wettkampf insbesondere dazu, Spieler
- zu stabilisieren
- zu integrieren
- zu stützen.
Die Rituale haben im Mannschaftssport für ihn zudem eine ordnende Wirkung, weil sie grundsätzliche Fragen klären:
- Wie gehen wir untereinander, miteinander um und was wollen wir?
- Was wollen wir wirklich und wie treten wir auf?
Aus der Praxis
Die Art der Rituale ist so unterschiedlich wie die Sportler selbst. Der Golfprofi Tiger Woods trägt in einer Finalrunde traditionell die Farbe Rot. Skispringer Johannes Rydzek trug während der WM 2015 in Falun vor jedem Sprung als Glücksbringer ein Superman-T-Shirt unterm Skianzug, nachdem er Einzel-Gold gewonnen hatte, als er dieses Shirt trug. Auch Musik kann eine rituelle Funktion einnehmen. Der ehemalige Handballnationaltrainer Armin Emrich liefert dafür ein Beispiel von seiner Damenmannschaft: „Das Ritual hat sich vor Trainingsspielen angebahnt. Die Spielerinnen ließen während des Aufwärmens Musik laufen. Wenn es ernst wurde, war die Musik aus. Dann haben die Mädels diese Musik mitgenommen zu einem Trainingsländerspiel, einem Vorbereitungsspiel. Die Musik lief in der Umkleidekabine, sie sangen mit, tanzten zum Teil, hatten ihren Spaß. Daraus hat sich ein Ritual entwickelt.“ Seine Aufgabe sei es dann gewesen, die Musik auszuschalten, letzte Informationen mitzuteilen, die Mannschaft einzuschwören bevor sie aufs Spielfeld lief. Dieses Ritual bewahrte sich das Team auch bei Weltmeisterschaften. Emrich: „Die Spielerinnen haben natürlich mit dieser Musik den Stresspegel und Kortisol als Stresshormon gesenkt oder gar nicht aufkommen lassen, sie haben Gemeinsamkeit gelebt.“ Hier gibt ein gemeinsames Ritual einer kompletten Mannschaft Halt, beruhigt und stärkt. Aus manchen Ritualen kann sich auch eine Form der Belohnung im Zusammenhang mit Erfolgen oder eine Form der Verarbeitung nach einer Niederlage entwickeln. Armin Emrich hat auch hierfür ein Beispiel: „Mal haben wir ein Huhn, ein anderes Mal einen Polizisten als Figur von Fans geschenkt bekommen. Die waren dann plötzlich Mannschaftsbestandteil. Der Polizist hieß fortan Jerry. Er war das Symbol für Stärke, für die positiven Elemente. Ich habe mal eine Mannschaft erlebt, wo die Blindenbinde kursierte und der tollpatschige Spieler hat dann die Blindenbinde kassiert und durfte die Blindenbinde weitergeben. Das sind völlig unterschiedliche Rituale, die aber insgesamt symbolisieren: Ja, wir ziehen an einem Strang, wir sitzen in einem Boot und wir ertragen die Niederlagen gemeinsam und wir feiern die Siege gemeinsam. Bei schlechten Leistungen kann die Mannschaft so nicht plötzlich auseinanderdividiert werden.“
Der ehemalige Bobpilot Karl Angerer klatschte sich mit seiner Mannschaft unmittelbar vor dem Start nochmal kurz ab zur gegenseitigen Motivation. Viele seiner Rituale seien Kleinigkeiten gewesen, so Angerer: „Ich habe ständig mit offenem Visier gestartet. Vor dem Lauf habe ich ein kurzes Stoßgebet an einen verstorbenen Neffen geschickt, der mit 20 Jahren ums Leben kam. Ich habe noch mal an meine Familie gedacht, noch mal kurz am Ehering gedreht und dann ging es schon los.“
Während es bei manchem Athleten eine bestimmte Musikauswahl ist, die ihn in einen optimalen Zustand versetzt, genügt anderen ein beliebiges Lied. Die ehemalige Skirennläuferin Regina Häusl-Leins sagt: „Ich habe am Renntag auch oft zur Auflockerung das letzte Lied, das ich am Morgen im Autoradio hörte, vor mich her gesummt oder gesungen.“ Für viele Sportler ist das Umfeld wichtiger Bestandteil eines Rituals. Wolfgang Mader sagt, er habe nur ein Ritual gehabt: „Ich habe in meinem Leben bisher vor jedem Wettkampf und vor jeder Prüfung, vor der ich stand, am Vorabend mit meiner Frau oder alleine ein Achterl Rotwein getrunken. Das war´s.“ Skispringer Marinus Kraus hat ein Maskottchen in der Tasche: „Das ist ein Porzellanengel, der mich begleitet, der mir die Motivation und das nötige Glück mitgibt.“ Und für manchen ist der gesamte Routineablauf ein Ritual gewesen, wie beim ehemaligen Nationaltorhüter Oliver Kahn: „Der ganze Ablauf vom Hotelzimmer bis zum Anpfiff war eigentlich ein Ritual. Das begann mit immer der gleichen Musik vor dem Spiel, Techno oder Rockmusik, die gepusht hat. Dann die Gymnastik vor dem Spiel, genauso das Anziehen der Spielkleidung immer in der gleichen Reihenfolge. Im Endeffekt wurde die Routine zum Ritual.“
Die Wettkampfvorbereitung
In der mentalen Vorbereitung auf einen Wettkampf ist das Ritual ein sehr wichtiger Bestandteil. Beobachte einmal einen Tourprofessional beim Golfen oder andere Spitzensportler der Welt. Du wirst feststellen, dass viele von ihnen vor einem Wettkampf konstant immer wieder die gleiche Vorbereitung ausführen. Direkt vor dem Wettkampf ist die psychische Belastung meist am höchsten. Rituale helfen, sich abzulenken. Das Ausüben von Ritualen sorgt dafür, dass du deine Erregung oder Ängste reduzierst (vgl. Baumann, 2015). Der US-amerikanische Sportpsychologe James E. Loehr stellte fest, dass Sportler, die auf ihre Trainingsrituale im Wettkampf verzichteten, oft unsicher und hektisch reagierten (Loehr, 1988). Praktiziere deine Rituale bewusst und ziehe Nutzen daraus. Je präziser und fließender deine Rituale beim Wettkampf sind, desto größer ist deine Chance auf Erfolg und umso eher schöpfst du dein Potenzial aus.
Die Aufwärmroutine
Der US-amerikanische Sportpsychologe Robert „Bob“ Rotella rät Golfspielern vor einer Turnierrunde dazu, mindestens 60 Minuten vor ihrer Abschlagzeit zum Golfplatz kommen. Warum? Um eine ruhige, stressfreie Aufwärmphase zu gewährleisten (Rotella, 2005, S. 197). Was für Golfspieler gilt, lässt sich auch auf andere Disziplinen übertragen. Genügend Zeit und das Praktizieren von Routinen beim Aufwärmen helfen dir, dich optimal auf die anstehende Herausforderung vorzubereiten. Sie schenken dir die nötige Sicherheit zum Auftakt eines Wettkampfs.
Finde Deine Aufwärm-Routine, die aus mehreren Ritualen bestehen kann. Achte darauf, wie du dich dabei fühlst, was dein Körper braucht und was dir gut tut, um in den gewünschten emotionalen Zustand zu kommen. Finde deinen eigenen Rhythmus. Deine Aufwärm-Routine schenkt dir ein Gefühl der Sicherheit und des Wohlbefindens, völlig unabhängig vom Trainings- oder Wettkampfort.
Die Pausenroutine
Die Pausen während eines Wettkampfs, z.B. zwischen den Disziplinen im Zehnkampf, oder zwischen den Schlägen beim Golf, dienen der physischen wie psychischen Regeneration. Je erschöpfter du bist, desto anfälliger wirst du für negative Gedanken und Emotionen, die dir weitere Kraft rauben. Kein Athlet kann durchgehend 100 Prozent geben, deshalb braucht es ein effizientes Energie- und Gedankenmanagement. Mentale und emotionale Stärke zeigt sich auch im Pausenverhalten. Alles, was du tust und denkst in der Zeit zwischen deinen Einsätzen, beeinflusst deine Leistung. Das Anwenden einer Pausenroutine hilft dir, diese Zeit effektiv und erfolgsorientiert zu nutzen. Die Pausenroutine sollte im Wesentlichen zwei Funktionen haben: zum einen, mit dem vorherigen Einsatz / Schlag im Golf abzuschließen und sich zu erholen und zum anderen, sich optimal auf den nächsten Einsatz vorzubereiten. Der körperlichen Erholung kann dabei Essen und Trinken sowie die Atementspannung helfen, der mentalen Erholung dient die Ablenkung, z.B. durch Musik hören, ein Nickerchen machen, schlafen und/oder Spazierengehen.
Rituale während des Wettkampfs
Auch wenn Rituale, anders als Routinen, keinen Bezug zu der sportlichen Technik oder einem bestimmten Bewegungsablauf haben, stehen sie dennoch in direktem Zusammenhang zu deinem Potenzial. James E. Loehr erklärt, warum: „Rituale während eines Wettkampfs dienen dazu, die Konzentration zu vertiefen, Muskelentspannung zu fördern und Ihnen dabei zu helfen, natürlicher und ungezwungener zu werden. Häufig sind jene Sportler, die bekannt sind für ihre rituellen Handlungen, auch jene, die etwaigem Druck am besten standhalten. Rituale tragen dazu bei, dass Sie während des Spiels im Rhythmus bleiben und der Versuchung widerstehen, einfach drauflos zu stürmen, wenn Sie nervös oder wütend werden.“ (Loehr, 1988, S. 183). Loehr rät dazu, die körperlichen Rituale zu überprüfen. Am wichtigsten sei, so Loehr, den Ritualen besonders dann zu folgen, wenn man unter Druck steht und die Schwierigkeiten zunehmen. Um das zu können, müssen Rituale gut eingeübt sein, denn unter Stress greifen wir auf gewohnte Muster zurück, nicht auf Neues.
Mehr Tipps und Anregungen findest du auch in meinen Büchern, Hörbüchern und Podcasts.
Viel Spaß bei der Umsetzung! Ich freue mich über deine Rückmeldung in den Kommentaren.
© Deine Antje Heimsoeth
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