Wie wird man eigentlich zum Sieger? Über meine Arbeit mit Olympia-Athleten

In diesem Video geht es um:

• Die Arbeit mit Visualisierungstechniken
• Effekte der Visualisierung z.B. von Bewegungen
• Ablauf eines Sport Mentalcoachings
• Wie sieht die Zusammenarbeit mit Sportlern und Trainern aus?
• Wann macht es Sinn, mit Interventionen aus dem Sportmentaltraining zu beginnen?
• Motivation

Im folgenden Blogbeitrag gehe ich auf ein Thema, über das ich im Video spreche, ein: den Visualisierungstechniken.

Wie wir mit unseren inneren Bildern den Weg zu realen Erfolgen ebnen können
Die meisten Spitzensportler vieler Disziplinen in aller Welt trainieren das Visualisieren regelmäßig. Im Leistungs- und Extremsport wird die Kraft der Visualisierung schon lange als effektives Trainingselement angewandt. Mit inneren Bildern können sowohl vergangene Situationen noch einmal durchgespielt und zu einem positiven Ergebnis geführt werden, als auch neue Situationen im Vorfeld durchlebt und positiv vorbereitet werden. Sportler nutzen die Macht ihrer inneren Bilder z.B., um Bewegungsvorstellungen zu optimieren. Oder um sich zu motivieren, indem sie Erinnerungen an Erfolgsmomente abrufen. Oder zur Psychoregulation, um mit Ruhebildern eine Blitzentspannung herbeizuführen.

Das Nutzen unserer geistigen Vorstellungskraft ist ein zentraler Bestandteil von Mentaltraining. Die bildhafte Vorstellung beeinflusst unser Unterbewusstsein, aktiviert Erlebnisnetzwerke im Gehirn und arbeitet nach dem Prinzip der selbsterfüllenden Prophezeiung. Jede Vorstellung – ob positiv oder negativ – hat einen Einfluss auf Ihr seelisches und körperliches Befinden.

Ihr Gehirn kann nicht unterscheiden, ob Sie etwas tatsächlich erleben oder ob Sie sich nur einbilden, etwas zu erleben. Deshalb spielen Ihre Gedanken und Vorstellungen eine entscheidende Rolle für Ihren Zustand. Je mehr Sie Ihre Vorstellungen kontrollieren, desto mehr Einfluss haben Sie auf Ihre Steuerzentrale. Und je mehr Sinne in die Vorstellung einbezogen werden, desto effektiver ist die Wirkung.

Nutzen der Visualisierung:

• vergangene Situationen lassen sich noch einmal durchspielen und zu einem positiven Ergebnis führen
• neue Situationen lassen sich im Vorfeld durchleben und positiv vorbereiten
• mit Ruhebildern lässt sich die Psyche regulieren
• das Abrufen von vergangenen Erfolgsbildern dient der Motivation
• mentale Stärke aufbauen
• Verbesserung der physischen und kognitiven Leistungen
• Steigerung des Reaktionsvermögens in schwierigen Situationen

Wenn Sie z.B. die Weltcup-Alpinskifahrer am Start vor ihrem Rennen beobachten, können Sie sehen, wie die Athleten konzentriert die Rennstrecke im Geiste durchfahren. Häufig wiegen sie den Oberkörper zu den Schwüngen und Fahrtrichtungswechseln. Auch wenn der ehemalige Turner Fabian Hambüchen am Reck stand, sammelte er sich kurz. Vor seinem inneren Auge lief in diesem Moment ein kleiner Film mit einem besonders schwierigen Übungsteil ab. Und dann ging es los: „Sowie meine Finger das Metall der Stange berühren, explodiere ich“, verriet der erfolgreichste Deutsche der Turn-Geschichte. Auch der ehemalige Skispringer Sven Hannawald nutzte die Visualisierung vorm Sprung: „Die Abläufe an der Schanze waren immer die gleichen: Schanze begehen, den Sprung visualisieren und dann mit diesem Bild in den Tunnel der Konzentration gehen.“

Die Macht Ihrer geistigen Bilder ist nicht zu unterschätzen: Die Extremsportlerin Anne-Marie Flammersfeld, eine der schnellsten Frauen der Welt, bereitete sich auf ihr „4 Deserts Race“, bei dem es gilt, die heißeste, windigste, kälteste und trockenste Wüste zu durchqueren, u.a. mit einer Fülle von Bildern vor. Sie visualisierte verschiedene Situationen, die während des Wettkampfs passieren können. „Zur Bekämpfung der Hitze habe ich mir Bilder vom Schneesturm vorgestellt und ihn mit allen Sinnen durchlebt. Diese Bilder habe ich abgespeichert in einer großen Kommode mit vielen Schubladen, also gab es fortan eine Schneesturm-Schublade.“ Als ihr während des 250-Kilometer-Laufs durch die Sahara zu heiß wurde, stellte sich Flammersfeld einfach einen Schneesturm vor, um sich abzukühlen. „Ich fühlte den Schnee auf meiner Haut, schmeckte ihn auf der Zunge, hörte ihn in meinen Ohren brausen, sah die Flocken vor mir.“ Mit Erfolg: Sie gewann 2012 als erste deutsche Frau den Ultralauf.

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Unter welchen Bedingungen haben Ihre Visualisierungen die stärkste Wirkung?

• Zum Visualisieren ziehen Sie sich am besten an einen bequemen und ruhigen (Lieblings-)Ort, z. B. einen gemütlichen Sessel in einer ruhigen Ecke o.Ä., zurück – ein Ort ohne jegliche Ablenkung und Störungen.
• Entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf eine tiefe Bauchatmung (→ Entspannungsatmen). Lassen Sie negative Gedanken los.
• Malen Sie sich jetzt die anstehende Situation so anschaulich wie möglich aus: Stellen Sie sich den Raum oder die Umgebung vor, die Lichtverhältnisse, den Geräuschpegel, Ihre Position (sitzend oder stehend), die Menschen um Sie herum. Nutzen Sie dafür alle Sinne.
• Geschlossene Augen erleichtern das Visualisieren, weil Sie nicht von Eindrücken Ihrer Umwelt abgelenkt werden. Die Innenschau fällt so leichter.

Weiterlesen: Antje Heimsoeth. Sportmentaltraining. Mit Vorwort von Oliver Kahn. pietsch

Visualisieren mit VAKOG
Stellen Sie sich Fläche vor, auf die Sie Ihre Bilder projizieren. Das kann eine Leinwand, ein Bildschirm oder einfach eine weiße Wand sein. Ihre Vorstellungen sollten besonders anschaulich sein. Füllen Sie Ihre Projektionsfläche mit Farben, Berührungen, Tönen, Gerüchen, Gefühlen und sogar Musik. Nutzen Sie alle fünf Sinne, kurz VAKOG, genannt:

V- wie visuell: das Sehen (Farben, Details),

A – wie auditiv: das Hören von Geräuschen, Stimmen

K – wie kinästhetisch: das Fühlen, Tasten

O – wie olfaktorisch: das Riechen (z.B. Schweiß)

G – wie gustatorisch: das Schmecken.

Visualisieren Sie in so detailreich wie möglich. Beispiel Präsentation: von den möglichen Schweißperlen auf der Stirn über die Gesichter der Anwesenden bis zum leisen Rauschen des Beamers usw.

Beziehen Sie Gefühle mit in die vorgestellte Situation ein.

Merke
Durchs Visualisieren können Sie mentale Stärke aufbauen, Ihre physischen und kognitiven Leistungen verbessern, Ihre innere Sicherheit und Ihr Selbstvertrauen steigern, Ängste und Nervosität reduzieren und schneller reagieren in schwierigen Situationen.

Die Erfolgsvisualisierung
Der ehemalige Fußballprofi Philipp Lahm fokussierte sich während der WM 2014 immer wieder aufs erklärte Mannschaftsziel, indem er sich vorstellte, wie er den WM-Pokal in den Himmel von Rio reckt. Der Sportler stellte sich den Moment des Siegens vor ‒ er griff dafür auf Bilder zurück vom deutschen WM-Sieg 1990 ‒ und ebnete damit den Weg zur realen Umsetzung. Visualisieren Sie Ihre beruflichen Ziele! Stellen Sie sich vorab, in entspanntem Zustand, vor, was Sie erreichen wollen. Erleben Sie z.B. die anstehende Präsentation als grandios verlaufend, so lebendig und emotional wie möglich. Spüren Sie körperlich und mental, wie gut sich diese Situation anfühlt.

Weiterlesen: Antje Heimsoeth. Mentale Stärke. Was wir von Spitzensportlern lernen können. C.H. Beck

Ihr Blockbuster im Kopfkino
Sie sitzen oder liegen entspannt an einem ungestörten Platz mit geschlossenen Augen. In dem Film, der in Ihrem „Kopfkino“ läuft, in Farbe und mit Ton, sind Sie der Hauptdarsteller. Sie sehen sich, wie Sie z.B. die anstehende Präsentation perfekt durchführen, eine schwierige Verhandlung zu einem guten Abschluss bringen, eine Prüfung erfolgreich meistern oder ein herausforderndes Gespräch souverän führen. Erinnern Sie sich an frühere Erfolge und bauen Sie Teile daraus in Ihren Erfolgsfilm ein.

Sie halten eine Rede? Dann füllt Ihre Stimme den Raum, mit sonorem Klang und weisen Worten. Die Zuhörer lauschen Ihnen gebannt, sie werden begeistert gefeiert und ernten „Standing Ovations“ am Ende Ihrer Rede. Sie hören, was Sie sagen oder anderen zu Ihnen sagen (Ihnen gratulieren, sich bedanken etc.). Sie nehmen wahr, was Sie denken und wie Sie sich fühlen.

Sie allein entscheiden, welche Fähigkeiten Sie in diesem Film einsetzen, aus welchen Ressourcen Sie schöpfen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um Ihren Film so zu gestalten, dass Sie ganz zufrieden sind. Genießen Sie Ihren Erfolgsfilm! Natürlich hat er ein Happy End – Sie erreichen, was Sie wollen und fühlen sich großartig beim Betrachten der letzten Szenen. Dann kehren Sie ins Hier und Jetzt zurück.

© Antje Heimsoeth

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