5 Mentale Tipps für junge Athleten – Sportmentaltraining

1) Bedeutung und Kontrolle der Gedanken

Gedanken (positive und negative, einschränkende und unterstützende) kommen und gehen. Wir haben jeden Tag ca. 60.000 bis 85.000 Gedanken. Manche dieser Gedanken sind positiv, unterstützend, förderlich und einige sind negativ, einschränkend, voller Sorgen. Was kann ich nun tun, um das Ganze zu drehen? Nutze das positive Selbstgespräch (Affirmationen). Selbstgespräche sind Handlungsanweisungen an dich bzw. motivierende Gedanken, wie „ich schaff‘ das“ oder „ich bleibe ruhig“. Negative Gedanken (Zweifel an deinen Fähigkeiten, Ausreden, Entschuldigungen etc.) rauben dir Energie, lösen negative Emotionen in dir aus, die wiederum eine Auswirkung auf deinen Körper (Verspannungen) und dein Immunsystem haben., wirken wie sich selbsterfüllende Prophezeiungen.

Beispiel: Im Golf bedeutet das, dass wir mehr Anspannung im Körper haben, unseren Fokus verlieren und schlechte Schläge spielen.

2) Die Kraft der inneren Bilder (Visualisierung)

Die meisten Spitzensportler vieler Disziplinen in aller Welt trainieren das Visualisieren regelmäßig. Im Leistungs- und Extremsport wird die Kraft der Visualisierung schon lange als effektives Trainingselement angewandt. Mit inneren Bildern können sowohl vergangene Situationen noch einmal durchgespielt und zu einem positiven Ergebnis geführt werden, als auch neue Situationen im Vorfeld durchlebt und positiv vorbereitet werden. Sportler nutzen die Macht ihrer inneren Bilder z.B., um Bewegungsvorstellungen zu optimieren. Oder um sich zu motivieren, indem sie Erinnerungen an Erfolgsmomente abrufen. Oder zur Psychoregulation, um mit Ruhebildern eine Blitzentspannung herbeizuführen.

Die Macht Ihrer geistigen Bilder ist nicht zu unterschätzen: Die Extremsportlerin Anne-Marie Flammersfeld, eine der schnellsten Frauen der Welt, bereitete sich auf ihr „4 Deserts Race“, bei dem es gilt, die heißeste, windigste, kälteste und trockenste Wüste zu durchqueren, u.a. mit einer Fülle von Bildern vor. Sie visualisierte verschiedene Situationen, die während des Wettkampfs passieren können. „Zur Bekämpfung der Hitze habe ich mir Bilder vom Schneesturm vorgestellt und ihn mit allen Sinnen durchlebt. Diese Bilder habe ich abgespeichert in einer großen Kommode mit vielen Schubladen, also gab es fortan eine Schneesturm-Schublade.“ Als ihr während des 250-Kilometer-Laufs durch die Sahara zu heiß wurde, stellte sich Flammersfeld einfach einen Schneesturm vor, um sich abzukühlen. „Ich fühlte den Schnee auf meiner Haut, schmeckte ihn auf der Zunge, hörte ihn in meinen Ohren brausen, sah die Flocken vor mir.“ Mit Erfolg: Sie gewann 2012 als erste deutsche Frau den Ultralauf.

Visualisierungsübung: Das Ruhebild

Jeder Sportler, der mentales Training praktiziert, hat meist ein Ruhebild, mit dem er sich blitzschnell in hektischen Situationen auf ein niedrigeres Erregungsniveau „herunterholen“ kann. Der ehemalige Bobpilot Karl Angerer hat sich im Wettkampf Bilder aus der Natur vor sein geistiges Auge geholt, um Ruhe zu finden. Angerer: „Bilder von Zuhause, auch von der Familie, von Sachen, die mich glücklich machen oder auch wieder ein bisschen auf den Boden holen.“ Jeder Mensch hat in seiner Erinnerung reale Bilder, die ihn besonders entspannt haben, z.B. Bilder aus der Natur. Diese Orte werden immer wieder geistig aufgesucht.

Beispiele von Ruhebildern:

ein besonders schöner Blick auf´s Meer oder auf eine blühende Wiese
auf der Terrasse in einem Liegestuhl sitzen, auf das Meer, einen Garten oder eine Berglandschaft blicken
an einem warmen Sommertag am warmen Sandstrand liegen, den Sonnenuntergang beobachten und dem Rauschen der Wellen und Schreien der Möwen lauschen; das Salz auf der Haut schmecken
ein gemütlicher Winterabend zu Hause am knisternden Kaminfeuer, mit einem heißen Getränk und einem guten Buch
in einer Hängematte

Beziehe möglichst viele Sinnesorgane mit ein. Wichtig dabei sind die emotionale Erinnerung und die kinästhetische Empfindung.

3) Bauchatmung

Übung: Suche dir bitte einen ruhigen Platz aus und stell dich hin oder setze dich aufrecht mit geradem Rücken hin oder lege dich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, etwa hüftgelenksbreit, die Füße locker nach außen fallen lassen, die Arme liegen neben dem Rumpf, mit den Handflächen nach oben. Dann schließe bitte die Augen und beginne ruhig durch die Nase statt über den Mund einzuatmen (3 sec.). Durch den Mund ausatmen. Beim Einatmen liegt die Zunge hinter den oberen Schneidezähnen. Beim Ausatmen Zunge wieder fallen lassen. Richte deine Aufmerksamkeit nur auf deinen Atem. Zähle die Länge deine Atemzüge mit, das wird dir helfen dich auf die Atmung zu konzentrieren.

Selbstregulation durch tiefe Bauchatmung I Sportpsychologie

Beginne nun damit, das Ausatmen zu verlängern, ohne dich dabei unter Druck zu setzen. Verlängere die Ausatmung mit jedem Atemzug ein Stück mehr, bis deine Ausatmung ungefähr doppelt so lange ist, wie deine Einatmung (6 sec.). Dabei stelle ich mir vor, dass ich beim Ausatmen alles Belastende, Negative ausatme. Das Ganze wiederhole ca. ein, zwei Minuten. Und fühle, wie du dich beim Ausatmen mehr und mehr entspannst. Im Liegen kannst du dir ein Buch auf den Bauch legen. Das Buch muss sich beim Einatmen heben, weil sich dein Bauch ausdehnt. Wenn du wieder durch den Mund ausatmest, fällt dein Bauch zusammen, und das Buch sinkt wieder herab.

Weitere Vorteile: Du atmest hier und jetzt. Du kannst weder morgen atmen, noch kannst du gestern atmen. Atmen musst du in diesem Augenblick! Wenn du deine Atmung beobachtest, werden negative Gedanken ausgeblendet. Und es ist unmöglich, gleichzeitig aufgeregt zu sein und dennoch ruhig und gleichmäßig zu atmen.

4) Selbstreflexion

5) Analyse des Turniers bzw. Trainings – ohne Selbstabwertung

Kein Sportler ist frei von Fehlern oder Niederlagen. Erfolgreiche Trainer und Athleten wissen, das Beste daraus zu machen! Die Basketball-Legende Michael Jordan bringt es in einem seiner berühmtesten Zitate auf den Punkt: „In meiner Karriere habe ich mehr als 9000-mal nicht getroffen. Ich habe fast 300 Spiele verloren. 26-mal habe ich den entscheidenden Wurf versiebt. In meinem Leben habe ich immer wieder versagt. Und genau deshalb bin ich so erfolgreich!“ Michael Jordan wusste, den Nutzen aus seinen Fehlern und Niederlagen zu ziehen. Dabei half ihm die Reflektion und Analyse. Keine Frage, unmittelbar nach einem verpatzten Durchlauf oder einem verlorenen Spiel steht niemandem der Sinn nach einer nüchternen Bilanz. In diesen Momenten haben uns zunächst die Gefühle fest im Griff. Ärger, Trauer und Enttäuschung fordern ihren Tribut. Diese Gefühle brauchen ihren Raum. Wichtig ist jedoch, in diesen negativen Emotionen nicht zu verharren. Machst du dich nach einer Niederlage selbst fertig, wertest du dich permanent ab durch Sätze wie „Ich bin einfach zu blöd!“, sabotierst du dich selbst. Du gibst dich auf diese Weise regelrecht auf und bewegst dich auf einer emotionalen Abwärtsspirale. Resignation, Demotivation, Angst und Stress übernehmen dann das Ruder. Das ist fatal, denn es blockiert dich und kann zu weiteren schlechten Leistungen führen. Aus dem Gefühl des Versagens lässt sich keine Kraft schöpfen, wohl aber aus dem Gefühl, eine Lernaufgabe zu haben und diese bewältigen zu wollen.

Fragen für die Analyse:
Falsch: Was war falsch?

Stattdessen:
Was hat heute gut geklappt? → Selbstvertrauen
Wo kannst du besser werden?

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