Kontrollieren Sie Ihre Emotionen oder kontrollieren sie Sie? Emotionsregulation im Sport

Ich vermittle neue Erkenntnisse, mentale Tools und Tipps zur mentalen Leistungsfähigkeit für Sportler und Trainer aus der Welt des Sportmentaltrainings und der Sportpsychologie.

Welche Funktionen haben Emotionen in unserem täglichen Leben? Welche Emotionen spürst du auf dem Platz? Und wodurch wurden diese ausgelöst? Wurden deine Emotionen durch Aspekte des Sports ausgelöst? Spielten private und berufliche Aspekte in diese Emotionen hinein? Gehen dir Emotionen wie Stolz, Wut, Zorn, Niedergeschlagenheit und Nervosität unter die Haut? Kannst du deine Emotionen auf dem Platz und im Training kontrollieren und regulieren? Wie gelingt es dir, deine negativen Emotionen herunterzufahren? Wie kannst du schlechten Schlägen doch noch etwas Gutes abgewinnen?

Empirische Befunde verdeutlichen den Zusammenhang zwischen gedanklichen Prozessen, emotionalem und körperlichem Befinden sowie Verhalten auf der Handlungsebene. Gefühle und Verhalten beeinflussen sich gegenseitig.

Was ist eine Emotion?

Mir ist keine wissenschaftliche präzise Definition bekannt.
Der Begriff »Emotion« kommt aus dem Lateinischen »movere« = bewegen. Der Zusatz »E« verändert die Bedeutung: »emovere« = eigtl. »hinausschaffen, etw. entfernen, herausbewegen«
»Emotio«: Herausbewegung, das Fortbewegen; ex »heraus« und motio »Bewegung, Erregung«.

• Emotionen hat jeder. Sie beeinflussen uns.
• Emotionen können hemmen und blockieren, aber auch beflügeln und uns zu Spitzenleistungen antreiben.
• Emotionen sind komplexe Prozesse, die z. B. durch eine Situation ausgelöst werden und zu einem Erregungszustand führen.
• Bei Emotionen handelt es sich um Sinneswahrnehmungen, die über Erinnerungen und Erfahrungen geprägt werden.
• Gefühle zeigen dir den Weg, das Richtige zu tun.
• Sie werden als Gefühle erlebt.
• Sie werden ausgedrückt (durch Gestik, über Mimik, Worte, etc.).
• Emotionen können wir nicht immer kontrollieren.
• Emotionen bestimmen Einstellungen, Absichten und Verhalten.
• Gefühl ist das subjektive Erleben. Gefühle sind ansteckend.
• Negative Gefühle wie Angst und Wut breiten sich schneller aus als positive und lassen ein vernünftiges »Handeln« nicht zu!
• Emotionen haben immer einen Appell.
• Wir müssen fühlen, um eine Emotion zu haben. Emotionen spüren wir in unserem Körper.
• Wirkung von positiven Emotionen: Verminderung von Stress, Beschleunigung der Erholung, Optimierung der Informationsaufnahme, Beschleunigung des Lernens, Unterstützung von Lernprozessen, Förderung der Langlebigkeit, Erhöhung der Kreativität (nach Prof. Sigurd Baumann).

Emotionen entstehen aufgrund der individuellen und subjektiven Bewertung einer Situation (Sieg, Gefahr) und von früheren emotionalen Erfahrungen. Diese Bewertung hängt ab von:

• der Einstellung, der Erwartungshaltung (»Jetzt muss es klappen.«)
• der momentanen Befindlichkeit (emotionaler Zustand), z. B. Stimmung, Müdigkeit
• dem gegenwärtigem Umfeld (Zuschauer, Trainingspartner, Partner)
• gemachten guten und schlechten Erfahrungen in ähnlichen Situationen (»Nicht schon wieder …«)
• den zu erwartenden Konsequenzen.

Emotionsauslösende Situationen:

Lob als Wertschätzung, positive Erfüllung von Erwartungen, Zielerreichung, erfolgreiche Beendigung einer Runde, kleine und große Veränderungen.Die negativen Erscheinungen/Reaktionen von Wut, Angst und anderen Emotionen:

Überforderung, Versagensangst, Selbstzweifel, Hilflosigkeit, Unlust, Unmotiviertheit, Ärger bis hin zu Wutausbrüchen, Unsicherheit, Verlust von Lockerheit und Konzentration, Minderung der Leistungsfähigkeit, Denkblockaden, keine Kontrolle mehr über die Technik und Taktik, Störung der Lebensführung und des gleichmäßigen Energieflusses im Körper

Während eines Turniers erleben viele Sportler regelrechte emotionale Berg- und Talfahrten. Wer kennt nicht den bei einem Wettkampf aufkommenden Stress, wenn die eigene Leistung weit hinter der Trainingsleistung und vor allem hinter den eigenen Erwartungen zurückbleibt. Je höher deine Erwartungen und je größer die zu erwartenden Konsequenzen des Ausgangs des Wettkampfs, desto größer der emotionale Stress. Dies kann so weit führen, dass die Angst vor dem Versagen jegliche nur annähernd normale Leistung verhindert. Hier finden wir den Trainingsweltmeister!

Nach dem Turnier entsteht bei Niederlagen eine Situation, mit der nicht jeder so easy umgehen kann. Man ist mit sich selbst unzufrieden, ärgert sich, sucht Gründe für das Scheitern. Und dann noch die vielen Menschen, vor denen man sich rechtfertigen soll, warum man gerade heute, wo es doch so wichtig war, nicht sein Bestes gezeigt hat.

Emotionen als Treibstoff der mentalen Fähigkeiten

Bei allen lebensbestimmenden Prozessen sind aber nicht nur die rationalen Überlegungen ausschlaggebend, sondern bevor die Ratio anfängt zu arbeiten, ist schon eine lange Kette an Emotionen am Arbeiten. Schön, wenn es sich dabei um positive Gefühle handelt, einschränkend, wenn es negative sind. Dass wir hilflos unseren Gefühlen ausgeliefert sind, ist nur ein Trugschluss.

Emotionen sind nichts anderes als das Ergebnis von Hormonausschüttungen. Und weil sich Hormonausschüttungen nicht nur unbewusst ereignen, sondern auch ganz gezielt ausgelöst werden können, haben wir die Chance, unsere Emotionen bewusst zu steuern und ihre unbestreitbare Kraft positiv für uns zu nutzen.
Man kann sich das so vorstellen, dass bei jedem Menschen ein kleiner Barmixer im Kopf sitzt, der die Körpersäfte je nach Anforderungen zusammenmixt. Dieser ist natürlich von allen Umweltreizen abhängig und natürlich auch manchmal von falschen oder unerwünschten Reizen beeinflusst. Mentaltraining hilft diesem Barmixer, den richtigen Mix der Körpersäfte in der jeweiligen Situation richtig zusammenzustellen und damit den gewünschten Zustand energetisch, rational und emotional herzustellen. 

Emotionale Selbstkontrolle – negative Emotionen und Impulse in Schach halten

Gutes Selbstmanagement schont deine Nerven! Selbst in Phasen, in denen du üblicherweise von unliebsamen Emotionen mitgerissen wirst, kannst du mit ein paar wenigen Tricks Chef über dich selbst bleiben und entscheiden, wann du wie viele Gefühle erleben und zeigen willst.

Effektive Emotionskontrolle bedeutet nicht das Fehlen von Emotionen, sondern das Erkennen ihrer Auswirkungen. Emotionsregulation wird als „menschliche Regulierungsfähigkeit“ (Zimmerman, 2000) definiert und bezieht sich auf Versuche, den/die Emotionszustand(e) von uns selbst und anderen zu beeinflussen und gleichzeitig Strategien zur Erreichung/Aufrechterhaltung der physiologischen Homöostase umzusetzen (McRae & Gross, 2020).

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wann man aus dem seelischen und/oder körperlichen Gleichgewicht gekommen ist, um entsprechend darauf zu reagieren. Sind der physische sowie der emotionale und der mentale Bereich im Gleichgewicht, kannst du flexibler auf Stresssituationen welcher Art auch immer reagieren.

Passender Podcast: Emotionskontrolle im Sport

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Begib dich in die Natur. Bei sehr emotionalen Themen gehe ich mit meinen Klienten durchaus raus an den Fluss oder in den Wald. Die Bewegung in der Natur hilft. Sie beruhigt uns, lenkt den Fokus weg von der negativen Emotion. Wer in die Landschaft schaut, sorgt für langsamere Hirnstromschwingungen. Stattdessen steigen die Stimmungshormone. Halte einen Moment inne, betrachte den Himmel oder das Spiel der Blätter in einem Baum und atme dabei lang und tief.

Halte eine innere Verhandlung ab. Alle Gefühle haben eine Existenzberechtigung, jedes Gefühl hat eine Stimme und eine Botschaft für dich. Würge diese Stimmen nicht einfach ab, sondern schenke ihnen Redezeit während der »inneren Konferenz«. Ziel der Verhandlung am inneren Konferenztisch ist eine Entscheidung. Wie im Außen, sollte auch gegenüber deinem inneren Team keine Diktatur herrschen.

Schaffe Distanz
Wenn du mit unangenehmen Situationen bzw. einer schwierigen Aufgabe konfrontiert bist, solltest du möglichst rasch Abstand gewinnen. Mache dich zum unbeteiligten Zuschauer, der unbehindert von starken Gefühlen beobachtet und analysiert. Atme tief durch, und tu so, als ob du einen Film im Fernsehen anschauen würdest.

Das fällt oft leichter, wenn man schriftlich das Problem festhält, mögliche Lösungen sowie die dazu benötigten Mittel und die erforderliche Zeit erarbeitet. Die schriftliche Aufarbeitung eines Problems bringt dich auf eine sachliche Ebene, von der aus es einfacher ist, einer Lösung näherzukommen.

Nimm das »Happy End« vorweg
Erlebe innerlich das Problem im Rückblick, indem du eine Geschichte daraus machst, die sich vor etlichen Jahren zugetragen hat. Stell dir vor, dass du Bekannten davon erzählst – einschließlich der Lösung des damals so gewichtigen Problems. Durch dieses Manöver werden deine mit der Sache verbundenen Gefühle auf eine angemessene Temperatur »heruntergekühlt« – so wie man sich beim Gedanken an seine erste Liebe zwar noch an das damalige Herzklopfen erinnert, aber es nicht mehr fühlt.

wingwave®

Mit der wingwave®-Technik, die ich wegen der guten Resultate gezielt bei Sport-Coachings einsetze, durfte ich erfahren, dass durch eine Nachbearbeitung negativer bzw. angstauslösender Erlebnisse mit schnellen Augenbewegungen die emotionale Erinnerung verblasst, sich Unsicherheiten und Stress auflösen und die Einflüsse negativer Gedanken auf die Muskulatur verschwinden. Wingwave® dient der Stressregulation, stärkt und stabilisiert die eigenen Ressourcen und die innere Balance. Unter anderem basiert die Methode auf Erkenntnissen der Gehirnforschung. Die Methode vereint drei Verfahren: die Stimulation beider Gehirnhälften durch wache REM-Phasen, d.h. schnelle Augenbewegungen, auch auditive oder taktile Links-rechts-Impulse durch Berühren; Neurolinguistisches Programmieren sowie den Myostatiktest.

Einzelcoaching mit wingwave®: https://www.heimsoeth-academy.com/mental/sport-coaching-mit-wingwave-emdr-antje-heimsoeth/

Weitere Techniken und Impulse für den  Umgang mit Emotionen findest du in meinem Buch „Sportmentaltraining. Erfolg beginnt im Kopf“ mit einem Vorwort von Lorena Brandl, Taekwondo, Olympische Spiele in paris 2024 Platz 5 . Das Buch ist Ende Juli 2024 in dritter stark überarbeiteter Auflage erschienen.

Verwendete Literatur

Teile des Textes sind dem Buch „Sportmentaltraining“ von Antje Heimsoeth entnommen.

AbuHasan, Q.; Reddy, V.; & Siddiqui, W. (20230) Neuroanatomy, Amygdala. StatPearls https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537102/

McRae, K. & Gross, J. (2020) Emotion Regulation. Emotion, Vol. 20.

Zimmerman, B. (2000) Attaining self-regulation: A social cognitive perspective. Handbook of Self-Regulation, (pp. 13 – 39).

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