Tipps, um Ängste zu überwinden

Jeder Mensch erlebt im Leben Momente der Angst. Und sie wird weltweit ähnlich erlebt.
Diese Situationen können lähmend wirken und uns das Gefühl geben, die Kontrolle zu verlieren.

Angst kann tiefgreifende Auswirkungen auf die körperliche und mentale Gesundheit haben.

Angst wird erlebt als:
1. Gefangen in endlosen „Was wäre, wenn“
2. Unfähigkeit, sich zu entspannen (erhöhter Cortisolspiegel)
3. Müde von Emotionen (emotionale Dysregulation)
4. Körperliche Probleme
5. Anhaltende Ängste (Angstkonditionierung)
6. Ständiger Stress (chronische Aktivierung der HPA-Achse)
7. Sich wie gelähmt fühlen (Kampf-Flucht-Erstarrungsreaktion)
8. Verweilen in vergangenen Fehlern (Grübelkreisläufe)
9. Engegefühl, Ohnmacht, Hemmung

Doch es gibt Wege, die Angst zu überwinden und wieder die Kontrolle über das eigene Leben zu erlangen.

Hinterfragen der Angst bzw. der Angst auf den Grund gehen, um die Angst zu überwinden. 

Erforsche den Grund für Deine Angst!
1. Woher kommt die Angst? Aus welchen Erfahrungen und Prägungen, die gemacht worden sind, die für hier und heute gar nicht mehr sinnvoll sind? Unbewusst werden Situationen aus der Vergangenheit in die Gegenwart und Zukunft projiziert. Die Chance, dass sie sich erfüllen, obwohl sie zunächst gar nicht zutreffend gewesen wären, wird durch den Effekt der „self-fulfilling prophecy“ erhöht.

2. Wohin führt die Angst?
–    Was ist das Schlimmste, was passieren könnte, wenn ich die Angst ignorieren würde?
–    Welche Auswirkungen könnte das im einen Fall haben und welche im anderen?
–    Welche ist die schlimmstmögliche Folge? Wen betrifft sie wie?
–    In welche Teilschritte, nach denen ich umdrehen oder weitergehen kann, lässt sich das Thema bzw. die Aktion, die jetzt gefordert ist, zerlegen?

Weitere Fragen:
Wer hat am meisten davon, wenn das so bleibt?
Wer hat am meisten davon, wenn sich etwas ändert?
Welchen Preis sind Sie bereit zu bezahlen? (um Verbesserung eintreten zu lassen)
Wie beurteilst du deine Leistung?

Welche positive Absicht hat die Angst? Horche in dich hinein. Kennst du die positive Absicht Deiner inneren Persönlichkeitsteile, die an der Angst beteiligt sind? Frage deine inneren Persönlichkeitsteile:

1. Welche positive Absicht hast du?
2. Kennst du die anderen Teile?
3. Kennst du die positive Absicht der anderen Persönlichkeitsteile?

Dann folgt ein Dialog zwischen Deinen Persönlichkeitsteilen.

Hier sind weitere Tipps, die Dir dabei helfen können, die Angst zu überwinden

1. Atemübungen für sofortige Beruhigung

Wir machen es automatisch, 24 Stunden am Tag, ob wir wach sind oder schlafen: Atmen. Ein erwachsener Mensch macht zwischen 12 und 18 Atemzüge pro Minute. Dabei führen wie unserem Körper den notwendigen Sauerstoff zu. Aber Atmen bedeutet so viel mehr. Das merken wir meist erst dann, wenn unser Atem einmal stockt, weil wir unter Stress geraten oder einen Schock erleiden. Haben wir das Gefühl, keine – oder zumindest nicht ausreichend – Luft in unsere Lunge zu bekommen, kann das schnell lebensbedrohliche Züge annehmen. Umgekehrt können wir es mit etwas Übung schaffen, durch bewusste Atmung gezielt zur Ruhe zu kommen. Dazu müssen viele Menschen, die überwiegend eine sitzende Tätigkeit ausüben, also alle Schreibtischtäter, zunächst einmal den Brustkorb weitmachen. Dehnübungen sind hier sehr hilfreich, gefolgt von gezielten Atemübungen. Legen wir dabei eine Hand auf den Bauch, wird schnell deutlich, dass die meisten eine tiefe, beruhigende und heilende Bauchatmung erst wieder lernen müssen. Dazu gibt es übrigens gute Apps mit geführten Atemübungen, die es sehr leicht machen, unserem Atem wieder etwas achtsamer zu begegnen.

Weiterlesen: Antje Heimsoeth (2023) Mentale Gesundheit. Wie wir entspannt unsere Leistungsfähigkeit erhalten (Beck kompakt)

Die Kraft des Atems Technik, um die Angst zu überwinden, nutzen:

Box-Atmung:
Atme ein, halte an, atme aus und pausiere für die gleiche Anzahl (z. B. jeweils 4 Sekunden). Dies hilft, das vegetative Nervensystem zu regulieren.

5-4-3-2-1-Atmung
Bevor Du mit dieser Übung beginnst, achte auf Deine Atmung. Langsame, tiefe und lange Atemzüge können Dir helfen, ein Gefühl der Ruhe zu bewahren oder zu einem ruhigeren Zustand zurückzukehren.
Gehe die folgenden Schritte durch:

5: Beschreibe FÜNF Dinge, die Du um dich siehst.
4: Nimm VIER Dinge um dich herum wahr, die du berühren kannst. Das können deine Haare sein, ein Kissen oder der Boden unter deinen Füßen.
3: Nimm DREI Dinge wahr, die du hörst. Das kann jedes äußere Geräusch sein. Konzentriere dich auf Dinge, die du außerhalb deines Körpers hören kannst.
2: Nimm ZWEI Dinge wahr, die du riechen kannst. Vielleicht bist du in Deinem Schlafzimmer und riechst Dein Kissen.
1: Nimm EINE Sache wahr, die du schmecken kannst. Wonach schmeckt die Innenseite deines Mundes – nach Kaugummi, Kaffee oder dem Sandwich vom Mittagessen?

Achtsames Atmen:
Konzentriere dich ausschließlich auf deinen Atem und beobachte das Heben und Senken deiner Brust oder deines Bauches. Es verankert dich in der Gegenwart.

Nimm dir die Zeit und Geduld, um von der Kraft des Atems zu profitieren.

2. Angst überwinden – mit Hypnose

Je nach Situation kann eine Hypnotherapie Besserung bringen. Beispielsweise auch in der Kombination mit der Vermittlung von Techniken zur Selbsthypnose. Mit Hypnose werden latente, verborgene Fähigkeiten des Unbewussten aktiviert und Interventionen gefördert. Hypnose ist hier förderliches Mittel zum Zweck, da eine noch so angenehme Trance kaum langfristige Veränderungen bewirken würde. Durch Hypnotherapie in Kombination mit individuell auszuwählenden Elementen (z.B. Energetische Psychologie) können fühlbare Verbesserungen erzielt werden.

3. Achtsamkeit im Alltag integrieren

Achtsamkeitsübungen sind ein wunderbarer Weg, um sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit, um bewusst Deine Umgebung wahrzunehmen, ohne zu bewerten. Achtsamkeit hilft, den Fokus von negativen Gedanken wegzulenken und im gegenwärtigen Moment zu bleiben.

4. Yoga, Meditation & Co.

Ich präferiere die progressive Muskelentspannung, weil man hierbei als „Nebenwirkung“ eine bessere Wahrnehmung für den eigenen Körper entwickelt. Es gibt Apps, DVDs oder VHS-Kurse, mithilfe derer Sie solche Techniken lernen können. Probieren Sie verschiedene aus und entscheiden Sie, welche Entspannungstechnik am besten zu Ihnen passt.

Regelmäßige Meditation kann langfristig helfen, das Stressniveau zu senken und eine tiefere Gelassenheit zu entwickeln. Meditation führt uns ins Jetzt, weg von der Vergangenheit, die wir bekanntlich eh nicht mehr ändern können (aber uns darüber ärgern, uns fragend zermürben) und auch weg von der Zukunft, die uns manchmal Angst macht, weil wir nicht wissen, was auf uns zukommt. Aber wenn wir eh nicht wissen, was kommt, kann es ja immer auch gut ausgehen. Also zurück zum Augenblick!

Es gibt viele Vorteile der Meditation, darunter:
1 Gesteigerte Leistung (Mardon et al., 2016; Moen et al., 2015)
2 Erhöhte Wahrscheinlichkeit, in die „Zone“ zu geraten (Cathcart et al., 2014)
3 Erhöhte Aufmerksamkeit (Mardon et al., 2016)
4 Fokus (Cote et al., 2019)
5 Reduzierte Inzidenz von Verletzungen und Ausfalltagen durch Verletzungen (Naderi et al., 2020)
6 Gesteigertes Wohlbefinden und verminderte depressive Symptome (Norzouri et al., 2020)
7 Reduzierte Feindseligkeit (Gross et al., 2018)

Näheres zur Meditationspraxis finden Sie hier: https://www.rickhanson.net/the-science-of-positive-brain-change/

5. Klopfakupressur (EFT) anwenden

EFT ist eine energetische Methode, die einfach erlernbar und überall angewandt werden kann. Dabei werden bestimmte Meridianpunkte im Gesicht und am Körper leicht und rhythmisch geklopft. Ängste und Blockaden im Energiesystem können dadurch beseitigt werden.
Unser Energiesystem ist eng verbunden mit Gefühlen und Gedanken – daher bringt ein ausgeglichenes Energiesystem Wohlbefinden, Ruhe und einen klaren Kopf.
Dadurch, dass die körperlichen Symptome, die durch die Angst erzeugt werden, sehr schnell nachlassen, ist der Erfolg von EFT direkt spür- und messbar.

Ich lehre Klopftechniken im Modul Emotionscoaching.

6. Klopfen Sie sich frei von der Angst!

Folgende Übung stammt aus der Kinesiologie. Sie verbessert den Energiefluss im Körper und hilft bei akutem Stress. Sie sorgt für Ausgeglichenheit und hilft aus der Angst heraus. In der Kinesiologie gilt die Thymusdrüse als Steuerungszentrale für den Energiefluss in den Meridianen und als Bindeglied zwischen Geist und Körper:

• Klopfen Sie etwa eine Minute lang mit den Fingerspitzen oder mit der Faust (sanft) auf die Thymusdrüse.
• Nehmen Sie zusätzlich Ihre Zungenspitze beim Einatmen hinter die Zähne an den Gaumen.
• Sagen Sie sich dabei folgenden Satz:  „Ich liebe, glaube, vertraue, bin dankbar und mutig.“
• Klopfen Sie solange, bis Sie durchatmen müssen.

Angst überwinden – Wenn das Denken in Schieflage gerät: Weitere Erste Hilfe-Maßnahmen

7. Raus in die Natur!

Die Bewegung in der Natur hilft. Sie beruhigt uns, lenkt den Fokus weg von der negativen Emotion. Wer in die Landschaft schaut, sorgt für langsamere Hirnstromschwingungen. Stattdessen steigen die Stimmungshormone. Halten Sie einen Moment inne, betrachten Sie den Himmel und die Wolken oder das Spiel der Blätter in einem Baum und atmen Sie dabei tief in den Bauch.

8. Sich auf etwas ganz anderes konzentrieren

Die Aufmerksamkeitsrichtung so verändern, dass die angstauslösenden Bedingungen nicht mehr so beachtet werden: z.B. von 100 bis null rückwärts zählen, und tief und gleichmäßig atmen, ein auswendig gelerntes Gedicht aufsagen, sich auf den linken Zeh konzentrieren, noch besser sich an Situationen im Leben erinnern, in denen Du Dich gelassen und sicher gefühlt hast. Das reduziert die kognitive Belastung.

9. Sich professionelle Unterstützung suchen

Suchen Sie sich einen guten Wegbegleiter (Coach, Therapeuten, Mentaltrainer), wenn Sie Ängste in Ihrem Leben näher beleuchten und überwinden möchten. Denn manchmal ist es nur in einem geschützten Rahmen möglich, Ängste zuzulassen, sie in Ruhe anzuschauen und sie als solche zu akzeptieren.

Weiterlesen: Auswege aus der Angst – in Krisenzeiten die Nerven behalten

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© Ihre Antje Heimsoeth

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