Herausforderungen für die eigene mentale Gesundheit I Sportmentaltraining

Der Welttag der psychischen Gesundheit wird jedes Jahr am 10. Oktober begangen, um das Bewusstsein für psychische Gesundheit zu schärfen und Anstrengungen zur Unterstützung der mentalen Gesundheit zu mobilisieren. Dies ist wichtig, um Stigmata rund um die mentale Gesundheit zu überwinden und sicherzustellen, dass jeder in der Lage ist, Wissen und Bewusstsein für Themen zu entwickeln, die die mentale Gesundheit betreffen. Vor allem im Hinblick auf die Aktivierung von Ressourcen und sozialer Unterstützer und Ermutiger.

Prominente Sportler wie Michael Phelps (Angst und Depression), Simone Biles, Tennisprofi Naomi Osaka (Angst und Depression), Serena Williams (Depression), Fussballer Timm Klose, Chloe Kim, Gracie Gold, Kevin Love, Tacko Fall, Karen Chen (Angst) Brandon Marshall und so viele andere haben ihre eigenen Erfahrungen über psychischen Probleme geteilt. Er zeigt, dass selbst die besten Athleten der Welt alle Menschen sind.

„Es fühlt sich nicht angenehm an, ich habe keine Ahnung, wo ich bin, aber ich drehe mich und bete, dass ich auf meinen Füßen lande“, sagte Biles in einem Podcast. „Ich hatte das Gefühl, dass ich mit meinem Körper und meinem Geist kämpfen würde, um diese Tricks zu machen. Dein Geist und dein Körper sind getrennt. Dein Körper wird versuchen, etwas zu tun, und dein Verstand wird sagen: ‚Nein, das machst du nicht'“, erklärte Biles.

Was ist eine psychische Störung?
Eine psychische Störung wurde von der American Psychiatric Association (APA, 2013) definiert als eine „klinisch signifikante Störung der Wahrnehmung, der Emotionsregulation oder des Verhaltens einer Person, die eine Dysfunktion in den psychologischen, biologischen oder Entwicklungsprozessen widerspiegelt, die der mentalen Funktion zugrunde liegen“ (Wörterbuch der Psychologie)

„Unter einer psychischen Störung versteht man eine deutliche Abweichung von der gesellschaftlichen oder medizinischen Normvorstellung psychischer Funktionen. Betroffen sind das Denken, das Fühlen und die Wahrnehmung, sowie potentiell auch das Verhalten. Sowohl die betroffene Person selbst, als auch die Umwelt können unter der Symptomatik leiden.“ (flexikon.doccheck.com)

Depressionen und depressive Symptome
Um mit einer schweren depressiven Störung diagnostiziert zu werden, müsste eine Person über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen fünf der folgenden Symptome erleben, und diese wirken sich auf die Funktion aus:

1 Depressive Stimmung
2 Gewichts-/Appetitveränderung
3 Gefühle der Wertlosigkeit
4 Wiederkehrende Selbstmordgedanken
5 Vermindertes Interesse oder Vergnügen an den meisten Aktivitäten
6 Schlaflosigkeit oder Hypersomnie (Schlafsucht)
7 Müdigkeit
8 Verminderte Konzentration

Mentale Gesundheit

Was ist mentale Gesundheit?
Gesamtheitlich wird Gesundheit von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) seit 1948 als „ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und des sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen“ definiert. Auch auf die Fragen „Was ist mentale Gesundheit?“ sowie „Was macht psychische Gesundheit aus?“ liefert die WHO im Jahr 2019 eine Definition: „Psychische Gesundheit ist ein Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person ihre Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten und einen Beitrag zu ihrer Gemeinschaft leisten kann.“ (aus Antje Heimsoeth (2023) Mentale Gesundheit. Beck Kompakt)

Weiterlesen: „Mentale Gesundheit – Basis für Lebensfreude und Leistungsfähigkeit“

 Verschiedene Herausforderungen, die die mentale Gesundheit belasten

• Zunehmende soziale Isolation (z. B. das Gefühl, ausgeschlossen zu sein, sich isoliert zu fühlen, fehlende Kameradschaft)
• Überwältigender öffentlicher Druck.
• Unerwünschte Aufmerksamkeit für ihr Privatleben.
• Erhöhte soziale Ängste.
• Hochstapler-Syndrom.
• Erwartungen an Perfektion.
• Leistungsangst (Angst, andere zu enttäuschen, Fehler zu machen, unter Druck Leistung nicht abrufen zu können).
• Stress (Vereinbarkeit von sportlichen Anforderungen mit Studium, Arbeit, Familie, Privatleben)
• Emotionen (ein wichtiges Spiel verlieren, mit Verletzungen umgehen, postolympischer Blues)
• Karriere kann abrupt aufgrund von Verletzung beendet sein.
• Studentensportler / Amateursportler können aufgrund der Doppelbelastung von akademischer/beruflicher und sportlicher Leistung zusätzlichen Belastungen ausgesetzt sein.

Dies kann zu einer Vielzahl von Verhaltens- und Persönlichkeitsänderungen führen, wie:

• Sich immer mehr von der Gruppe zurückzuziehen.
• Mangel an bestätigter sozialer Identität mit der Gruppe.
• Verminderte Motivation und mangelnde Bereitschaft zur Teilnahme.
• Erhöhte Wahrscheinlichkeit, ganz aufzuhören.
• Schlechte Einstellung und vermindertes soziales Engagement.

ACHTSAMKEITSTRAINING im Sport

Johnny Sexton, der Rekord-Punktesammler von Irish Rugby Football Union (IRFU), erzählt, wie skeptisch er war, als der ehemalige Cheftrainer Joe Schmidt 2015 die Achtsamkeit in der irischen Mannschaft einführte (offtheball.com).  Dann ließ er sich aber darauf ein und profitierte vor allem beim Torschuss: „Es war ein Game Changer für mich. Das ist die größte Herausforderung eines Kickers, den Kopf zur Ruhe zu bringen. Wie viele der Kicks, die ich in meiner Karriere verpasst habe (nicht alle), aber viele von ihnen waren ich, bei denen ich nicht voll in den Kick investiert habe. Ich habe darüber nachgedacht, was ich beim nächsten Anstoß machen würde.“ (https://www.instagram.com/tyf/reel/DBIr0Rrs6io/)

Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit, oder achtsames Gewahrsein genannt, stammt aus den zenbuddhistischen Traditionen. Achtsamkeit ist ein Ansatz zur Verringerung der kognitiven Anfälligkeit für Stress und emotionalen Stress. „Achtsamkeit als Haltung oder Zustand, in dem die geistige Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment („hier und jetzt“) gelenkt wird. Diese Geistesgegenwart beinhaltet eine offene und möglichst unvoreingenommene Wahrnehmung der eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen.“ (BZgA)
„Achtsamkeit bedeutet, dass wir ganz bei unserem Tun verweilen, ohne uns ablenken zu lassen.“ Tenzin Gyatso, 14. Dalai Lama

Die Vorteile von Achtsamkeitstraining
Achtsamkeitstraining kann Sportlern helfen, die Konzentration aufrechtzuerhalten und Emotionen wie Angstzustände effektiver zu regulieren. (KIT)

Forscher haben herausgefunden, dass Achtsamkeitstraining verbunden ist mit:

✅ Bessere Lebensqualität, erhebliche Steigerung der Zufriedenheit
✅ Reduziertes Burnout und Angstzustände
✅ Achtsamkeitstraining als Burnout Vorbeugung
✅ Erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, in einen Flow-Zustand zu kommen
✅ Erhöhte Aufmerksamkeit
✅ Verbesserter Fokus
✅ Linderung depressiver Zustände
✅ Stärkeres Immunsystem
✅ Weniger aufgabenirrelevante Gedanken
✅ Geringeres Verletzungsrisiko, Vermeidung langfristiger Verletzungen
✅ Verbessertes Wohlbefinden

Die eigene Fähigkeit zur Achtsamkeit kann durch Schulungen wie Mediation (Brown et al., 2007; Gotink et al., 2016), bewusstes Atmen, Körper Beobachtung oder die Förderung von Akzeptanz verbessert werden.

Was zahlt (noch) auf das Gesundheitskonto ein
Wie können Sportler und Trainer sicherstellen, dass ihr Körper und „Kopf“ in einem gesunden Zustand sind?

1. Atemmeditation: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und setzen Sie sich bequem hin. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und beobachten Sie jedes Ein- und Ausatmen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie sanft zurück zu Ihrem Atem. Die Atemmeditation hilft, unser inneres Gleichgewicht zu finden, uns zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern.

2. Body Scan: Setzen Sie oder legen Sie sich an einen bequemen Ort und schließen Sie die Augen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile Ihres Körpers, beginnend mit Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen. Dabei sollen alle Empfindungen wahrgenommen und nicht beurteilt werden. Diese Übung trägt zur Entwicklung einer größeren Körperwahrnehmung, Reduktion des körperlichen Stresslevels und Entspannung bei.

3. Positive Visualisierung: Das wiederholte Erleben einer erfolgreichen Zielerreichung (Zielvisualisierung) ist ein wesentliches Element des Mentaltrainings. Je öfter man sich in diesen Zielzustand versetzt, umso stärker wird die diesbezügliche mentale Landkarte ausgeprägt. Hier wird der Weg zum Erfolg gebahnt. (aus Amler/Bernatzky/Knörzer, 2006)

Formulieren Sie daher Ihr Ziel so konkret, dass Sie den Zielzustand sehen, hören und spüren (VAK) – vielleicht auch riechen und schmecken können.
Schließen Sie die Augen und erleben Sie möglichst intensiv, wie es sein wird, am Ziel zu sein! Versetzen Sie sich in das Bild Ihres gewünschten Ergebnisses. Lassen Sie Ihre Phantasie spielen und vor Ihrem inneren Auge einen Film ablaufen, indem Sie das Ziel schon erreicht haben.
Zur Anleitung: https://www.heimsoeth-academy.com/zielvisualisierung-ziele-erreichen-mittels-visualisierung/

Diese mentale Technik hilft, Selbstvertrauen aufzubauen und die Angst vor dem Wettkampf zu reduzieren.

4. Reflexion: Nehmen Sie sich am Ende jeder Trainingseinheit oder jedes Wettkampfs einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie gelernt haben, was gut funktioniert hat, wo Sie erfolgreich waren, wo Sie sich verbessern können und wie Sie sich gefühlt haben. Das Aufschreiben (Journaling) kann eine effektive Möglichkeit sein, Erfahrungen und Gefühle zu verarbeiten.

5. Nehmen Sie sich Erholungstage und Auszeiten vom Sport. Gewinnen Sie Abstand und lassen Sie Körper und „Kopf“ zur Ruhe kommen.

6. Finden Sie Hobbys und Aktivitäten, die Sie außerhalb von Sport und Training ausüben können.

7. Arbeiten Sie mit einem Sport Mental Coach oder einem Sportpsychologen zusammen.
Sport Mental Coaches sind wichtig für die Prävention, helfen Ihnen, Bewältigungsstrategien zu erlernen und den Druck und Stress des Sports und des Lebens zu bewältigen.

Literatur

APA, https://www.linkedin.com/company/american-psychiatric-association/, abgerufen 2013
APA Wörterbuch der Psychologie, https://dictionary.apa.org/mental-disorder, abgerufen am 23.10.2024

Buchtipp
Was kann ich persönlich für mehr mentale Gesundheit tun?

Einfache Übungen zur Anwendung im Alltag für sich selbst und andere, zahlreiche Hintergrund-Informationen und Geschichten aus der Praxis liefert das neue Buch „Mentale Gesundheit. Wie wir entspannt unsere Leistungsfähigkeit erhalten“ (ISBN: ‎978-3406796869), 144 Seiten, 11,50 Euro

Jetzt bestellen! https://antje-heimsoeth.com/shop-buecher-und-mehr/buch-mentale-gesundheit/

Antje Heimsoeth ist eine der bekanntesten Performance- und Mental-Coaches im deutschsprachigen Raum. Sie ist „Deutschlands renommierteste Motivationstrainerin“ (FOCUS), „Vortragsrednerin des Jahres 2014“ und 2021 und Expertin für die Themen mentale und emotionale Stärke, Mentale Gesundheit, Stressmanagement & Resilienz, Selbstführung. Ihr Know-how beruht auf Praxiserfahrungen, die durch wissenschaftliche Impulse stets untermauert werden.
Mit ihren Büchern und Vorträgen hat Sie über 850.000 Menschen erreicht.
2019 wurde sie zum Senat der Wirtschaft berufen.
www.antje-heimsoeth.com/www.heimsoeth-academy.com