Druck im Reitsport meistern I Mindset

In diesem Blogartikel erfährst du, wie Du das Reiten unter Druck meisterst. Ich werde Dir einige mentale Übungen erklären, um zu lernen, wie man unter Druck auf dem Pferd ruhig und gelassen bleibt.

Vorbereitung auf den Turnierstart
Die optimale Turnierprüfung ist das Endprodukt ausführlicher Vorbereitung durch Reiter und Trainer. Meistens jedoch geschieht die körperliche, mentale und emotionale Vorbereitung nicht genügend strukturiert.

Emotionale Vorbereitung bedeutet: Wahrnehmen, in welcher Stimmung man sich befindet, welche grundsätzlichen psychischen Bedürfnisse man hat, diese akzeptieren und Rücksicht auf diese nehmen. Erkennen, wie man sich in die richtige Stimmung für eine Turnierprüfung bringt und sich entsprechend verhalten. Das kann individuell sehr verschieden sein und abhängig von den Anlässen bzw. der Konstellation innerhalb des Turniers (schwieriger Parcours sorgt für mehr Aufregung, leichter Parcours kann zu Entspannung führen).

Um zu Beginn der Turnierprüfung optimal vorbereitet sein zu können, muss der Reiter wissen, wann er mit der psychischen Vorbereitung beginnen muss.
Ich empfehle Rituale, die Dich in die richtige Stimmung bringen!
Auch wichtig:

Identifikation von unterstützenden und behindernden Aspekten des Turnierortes
Bewusstmachen von ablenkenden Gedanken.

Entwicklung einer lösungsfokussierten Denkweise
Lampenfieber vor dem Wettkampf ist hilfreich für den Wettkampf – es hilft Dir, dich besser zu konzentrieren und zu performen. Du bereitest dich besser vor und hast im Wettkampf mehr und länger Energie.

Große „Performance-Angst“ ist jedoch eine Reaktion auf Stress oder Angst vor dem Wettkampf, das zu übermäßigen Anspannungen führen kann.

Weiterlesen: Wie man mit Wettkampfangst fertig wird

Musikmotivation
Musik kann Gefühle auslösen. Welcher Art diese Gefühle sind ist abhängig von der Verfassung des Hörers und der Musik. Musik kann bei jedem Menschen individuelle Gefühle hervorrufen. Durch Musik können Erinnerungen hervorgerufen und Gefühle ausgedrückt werden. Dies trifft nicht nur bei besinnlicheren Stücken zu, auch Musik, an die das europäische Ohr eher nicht gewöhnt ist, löst Emotionen aus.

Musik ist ein weiteres Werkzeug, um Deine Konzentration vor und während Wettkampftage und beim täglichen Training zu optimieren. Verwende Musik nicht nur zum Entspannen oder beim Radiowecker zum Aufwachen. Integriere Musik in Dein Mentaltraining, um Deine reiterliche Leistung zu steigern.

Einsatz von Musik auf dem Turnier
Viele Reiter hören sich in den Pausen zwischen Prüfungen oder unmittelbar vor dem Turnier Ihre Lieblingslieder an. Das kann eine effektive Strategie sein, um sich in eine optimale Wettkampfstimmung zu bringen. Doch diese Strategie muss erst im Training geübt werden, bevor sie wirkt. Es braucht Zeit, bis man herausgefunden hat, welche Lieder am besten für einen geeignet sind!

Nachdem Du etwa fünf passende Lieder nach Deinen Vorlieben herausgesucht hast – die Musik muss Dir gefallen und nur Dir -, überspiele die Lieder auf Dein Handy.

Zu den von dir ausgewählten Songs werden mit aufgenommen:

Deine Affirmation (positives Selbstgespräch)
Deine positiven Eigenschaften, Fähigkeiten und Stärken
Texte/Formeln in Richtung Autosuggestion, Selbsthypnose, Erfolgsprogrammierung.

Höre die Musik 2-3 mal pro Woche. Das Hören der Musik mit Kopfhörern ermöglicht es dir, dich leichter in der Musik zu „verlieren.“

Affirmation, Schlüsselwort
Wenn wir nervös sind, folgt unser Geist unseren Gefühlen und denkt meist besorgniserregend. Dies macht die Sache jedoch nicht einfacher und führt zu einem frustrierenden Kreislauf, in dem sich Deine nervösen Gedanken und Gefühle gegenseitig verstärken.

Auch wenn es natürlich sein kann, als Reaktion auf nervöse Gefühle ängstliche Gedanken zu haben, bedeutet das nicht, dass dies die einzige Option ist.

Ein entscheidender Schlüssel, der zur Erreichung dieses „Idealen Leistungszustand“ (ILZ) beiträgt, ist die Kontrolle des inneren Dialogs.

Den optimalen Leistungszustand werden wir nur erreichen, wenn wir unsere Gedanken ganz auf den Moment fokussieren – auf die momentane Handlung. Meistens aber sind unsere Gedanken ergebnisorientiert, entweder im Rückblick auf vergangene Trainings und Turniere oder wir denken an zukünftige Konsequenzen unseres Tuns.

Die Art und Weise, wie wir mental auf Gefühle der Nervosität oder Angst reagieren, ist der entscheidende Unterschied zwischen der Überwindung dieser Gefühle und der Tatsache, dass diese Gefühle uns zurückhalten und unsere Leistung behindern.

Um konzentriert und motiviert zu bleiben, entwickle eine Affirmation oder ein Code- oder Schlüsselwort. Beispiel für ein Codewort: FOCUS, um im Hier und Jetzt zu sein. Die Affirmation hilft Dir, dich an ein oder zwei wichtige mentale Dinge zu erinnern, die Du tun kannst, um Deinen Erfolg zu gewährleisten.

Weiterlesen: Positive Selbstgespräche (Affirmationen)

Welche Gedanken hättest du gerne, wenn du nervös bist. Beispiel: „Ich bin bereit für diese Prüfung, ich habe mich die ganze Woche über gut vorbereitet, ich freue mich auf den Ritt.“

Statt Sätze können es auch Bilder und Symbole sein, die dich positiv einstellen.
Du kannst dir auch eine externe mobile Erinnerungshilfe ausdenken, um im Flow an den Start gehen zu können. Du kannst dazu Symbole wie zum Beispiel einen Smiley oder das Powerbalance Armband, und Bilder, die du auf eine Plakette klebst und an deinen Sattel hängst, verwenden oder Wörter / Sätze als optische Erinnerungshilfe auf deinem Handschuh, Sattelschrank oder Handrücken schreiben.

Ritual
Überlege dir ein Ritual, das vor dem Turnierstart verwendet werden kann, um den Fokus wiederzuerlangen, wenn du die Konzentration verloren haben solltest. Es legt Deine Aufmerksamkeit wieder auf etwas, das Du kontrollieren kannst, und hilft, die Wahrnehmung von Druck zu stoppen. Profisportler aus anderen Sportarten tun dies – ein besonderes Dribbeln des Basketballs, bevor sie einen Foulschuss machen, den Schläger gegen das Bein klopfen, usw.

Beispiele für Dich: tiefe Bauchatmung, das Riechen der „Aura“ eines Pferdes, Tragen von speziellen Socken oder einem T-Shirt. Es ist wirklich ein persönliches Ritual oder eine Aktion, die Ihrem Gehirn etwas zu tun gibt, um sich zu beruhigen und sich bei Bedarf neu zu fokussieren. Viele dieser Rituale sind fast abergläubisch, aber sie ermöglichen es uns, unseren Fokus vom Druck auf etwas anderes zu nehmen.

Flow
Mihaly Csikszentmihalyi (sprich „Tschick Sent Mihaji“) entwickelte das Konzept von Flow Mitte der 70er Jahre und leistet mit weiteren Untersuchungen auf diesem Gebiet Pionierarbeit. Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 13) schreiben in „Flow im Sport“: „Flow [ist] ein Bewusstseinszustand, in dem man völlig in dem aufgeht, was man gerade tut, ohne irgendwelche anderen Gedanken oder Emotionen zu haben.“

Voll und ganz vertieft sein, tief aus dem Tun selbst heraus motiviert sein und „Aufgehen“ in einer Tätigkeit lässt sich besonders gut bei fasziniert spielenden Kindern beobachten, die alles um sich herum vergessen, die Welt um sich kaum noch wahrnehmen und sich nur noch auf ihr Spiel konzentrieren. Kinder haben Spaß an ihrem Spiel und leben im Hier und Jetzt. Lerne, dein Golfspiel auch zu einer solch schönen Tätigkeit für dich zu machen.

Für den Zustand von Flow bei Sportlern gibt es nach Csikszentmihalyi und Jackson (2000, S. 7) viele Bezeichnungen – „optimale Erfahrung, wie in Trance spielen, sich high fühlen und völlig konzentriert sein“.
Weitere Assoziationen für den Zustand des Flow: alles im Griff haben, nichts kann dich aufhalten, nichts kann schief gehen, ich existiere nur noch für das eine, ich habe keine Angst, spüre keine Schmerzen, Schwebezustand, in Spitzenform, wie ferngesteuert, unschlagbar, stark. Diese Gefühle, die sich dabei einstellen können, gehören zu den intensivsten im Leben.

Merkmale für Flow:

Konzentration, Selbstvergessenheit, Gefühl von Können, Fokussierte Aufmerksamkeit, Abgeschirmt-Sein von Ablenkungen, völliges Aufgehen in einer Tätigkeit, Versunken-sein, Abwesenheit von Selbstreflexion, von Selbst-Bewusstheit; wie in Zeitlupe.

Beim Reiten funktioniert gut, sich auf sich wiederholende Klänge wie Sie oder die Atmung Ihres Pferdes zu konzentrieren, oder das Geräusch des Abfußens des Pferdes. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf den Rhythmus des Ganges Deines Pferdes. Das hilft Dir Harmonie mit der Bewegung des Pferdes zu erreichen.

Der Fokus für einen Reiter ist wirklich alles – Menschen sind nicht gut darin, „geistiges Multitasking“ zu machen, was bedeutet, dass wir uns trotz allem, was wir vielleicht denken, nicht auf zwei Dinge auf einmal konzentrieren können. Ich weiß, dass ich nicht fernsehen und mich auch um die Person am Telefon kümmern kann. Du musst wählen, worauf Du dich konzentrieren willst, und deshalb sind die Techniken, die uns helfen können, „in der Zone zu bleiben“, so wichtig.

Stressabbau – So geht’s
1. Nimm an körperlichen Aktivitäten außerhalb des Reitsports teil. Zusätzliche körperliche Aktivität mag unnötig klingen, hat sich aber zum Stressabbau bewährt. Fußballspieler wie Harry Kane spielen Golf. Ob Radfahren, Yoga oder Schwimmen, wähle etwas aus, das Dir Spaß macht.

2. Achtsamkeit – einfache Übungen wie tiefe Bauchatmung oder Meditation – hilft, den Geist zu beruhigen. Apps wie Headspace oder Calm erleichtern den Einstieg.

3. Bei der Visualisierung geht es darum, den Ritt gedanklich einzustudieren. Das schärft den Fokus und stärkt das Selbstvertrauen.

4. Reflektierendes Journaling hilft, geistige Unordnung zu beseitigen. Notiere nach jedem Ritt oder jeder Trainingseinheit, was gut gelaufen ist, was nicht und woran Du arbeiten möchtest. Das geht schnell, einfach und kann überall durchgeführt werden. Diese Praxis ermöglicht es Dir, Emotionen zu verarbeiten, Dein Selbstvertrauen aufzubauen und eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten.

5. Soziale Kontakte: Unterschätze niemals die Macht, Dinge auszusprechen. Fußballprofis wie Lionel Messi verfügen über starke Familien- und Mentorenunterstützungsnetzwerke. Ein Kaffee mit einem Freund, ein gutes Gespräch mit einem Reiterkollegen oder Zeit mit Deiner Familie können Deine mentale Gesundheit verbessern und Deinen Stresspegel drastisch reduzieren.

Warum es für die langfristige Leistung wichtig ist
Bei der konsequenten Stressbewältigung geht es nicht nur um kurzfristige Erfolge. Es stärkt die Widerstandsfähigkeit auf lange Sicht. Wenn Du belastbar bist, minimierst du dein Verletzungsrisiko und sorgst dafür, dass Du konstanter Höchstleistungen erbringst.

Kontrolliere Deine Handlungen
In einer Performance-Situation gibt es Dinge, über die man die Kontrolle hat, und Dinge, die man nicht kontrollieren kann. Wenn man sich zu sehr auf die „unkontrollierbaren“ Dinge konzentriert, erhöht sich der Druck, das Selbstvertrauen sinkt. Beispiele für unkontrollierbare Dinge sind Richter, andere Reiter, Zuschauer, Wind und das Wetter.

Konzentriere Dich stattdessen auf das, was Du beeinflussen kannst – der Plan, den Du ausführen möchtest. Alles andere ist Energieverschwendung.

Mehr zu Umgang mit Druck findest du in meinem Buch „Mentaltraining für Reiter“, 5. Auflage, oder in meinem Buch „Sportmentaltraining. Erfolg beginnt im Kopf“, 3. Auflage, mit einem Vorwort von Lorena Brandl, Taekwondo. Sie hat die Bronze-Medaille bei den Olympischen Spielen in Paris knapp verpasst.