Progressive Muskelentspannung (PMR, PME)

Stress führt zu einer erhöhten Anspannung der Muskulatur. Diese ist uns jedoch häufig nicht bewusst. Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es, eine bessere Wahrnehmung für Muskelspannung zu entwickeln, diese bewusst wieder zu lösen und die Entspannung einzelner Muskelgruppen auf den ganzen Körper übergehen zu lassen. Erreicht wird dies durch die Anspannung von Muskeln bzw. Muskelgruppen mit anschließendem locker lassen. Durch die vorherige Anspannung ist die folgende Entspannung vertieft.

Das Jacobson-Training beinhaltet das wechselseitige Anspannen und Entspannen der Muskulatur mit der Absicht, sein Bewusstsein für den Unterschied zu entwickeln und zu schär­fen. Die Methode ist, wie du feststellen wirst, recht einfach.

Durchführung, exemplarisch dargestellt:

Wähle einen bequemen Stuhl, möglichst mit verstellbarer Rückenlehne, oder lege dich nun auf den Rücken, die Arme liegen dabei entspannt neben deinem Körper. Mache es dir richtig bequem. Achte zudem darauf, dass du nicht durch Kleidungsstücke, Brillen, Uhren oder ähnliches eingeengt wirst und die Entspannungssitzung in einem angenehm temperierten und ruhigen Raum durchgeführt wird.
Die Übungen können mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführen, die meisten Menschen können sich allerdings mit geschlossenen Augen besser entspannen. Atme gleichmäßig und tief durch, halte den Atem kurz an und atme nun ganz lange aus und fühle, wie du innerlich „loslässt“.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine dominante Hand und Unterarm. Beginne mit der dominanten Hand – balle sie zur Faust, beachte die Span­nung (5 – 7 Sekunden), löse mit dem nächsten Ausatmen die Faust und nimm die Entspannung als Kontrast dazu wahr.
Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deine andere Hand und Unterarm. Balle deine andere Hand zur Faust, löse mit dem nächsten Ausatmen die Faust und entspanne dich.
Strecke beide Arme nach vorn und balle deine Hände zu Fäusten … steigere langsam die Intensität der Anspannung, bis alle Muskeln in deinen Fingern und den beiden Händen maximal angespannt sind … dann entspanne … und lasse die Arme einfach hinunterfallen. Achte auf den Unterschied zwischen dem Gefühl „angespannt“ und „entspannt“.
Richte deine Aufmerksamkeit auf den Oberarm der dominanten Seite. Beuge den Arme mit geöffneter Hand und spanne die Muskulatur an … halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … nun entspanne … und lasse deine Arme einfach auf die Oberschenkel hinunterfallen.
Runzle und spanne deine Stirnmuskeln an, indem du die Stirn runzelst/in Falten legst … Augenbrauen nach oben ziehen („Stirnrunzeln“)…halte die Spannung, spüre die Spannung deiner Kopfhaut nach … nun entspanne … und lassen alle Muskeln deiner Stirn wieder glatter und weicher werden. Entspanne.
Augen – Kneife die Augenlider zusammen („Zornesfalten“)… halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … nun entspanne …
Nase – Nasenmuskeln anspannen durch Nasenrümpfen, -kräuseln (Augen geschlossen) … halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … nun entspanne …
Mund – Lippen spitzen oder zusammenpressen (Kussmund) … halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … nun entspanne …
Kiefernmuskeln – Zähne aufeinander drücken … halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … nun entspanne …
Spanne die Muskeln in deinem Gesicht an … schneide eine Grimasse (lächle) … halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … und entspanne.
Spanne deine Hals- und Nackenmuskeln an … Ziehe dazu die Schultern hoch und drücke das Kinn gegen das Brustbein …halte die Spannung, wer­den dir des Gefühls bewusst … und entspanne.
Spanne deine Schultermuskeln an, ziehe dazu die Schultern nach hinten und oben … jetzt … halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … und entspanne.
Spanne deine Rückenmuskeln an, zuerst im oberen und dann im unteren Bereich…  Rücken wird dabei hohl … halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … und entspanne.
Spanne die Muskeln deines Brustkorbs an … halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst… und entspanne.
Atme tief ein und halte die Luft an; atme langsam aus und nehme die Entspan­nung wahr. Bauch – Spanne deine Bauchmuskeln an, mache deine Bauchdecke hart, so als ob du eine Druck auf deinem Bauch standhalten wolltest (wie ein Brett) … halte die Spannung … werde dir des Gefühls bewusst … und entspanne.
Gesäß – beide Gesäßhälften anspannen, Pobacken zusammenkneifen … halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … und entspanne.
Lenke dein Bewusstsein auf deine Beine. Spanne den rechten Oberschenkelmuskel an … Drücke dazu den Fuß auf den Boden …halte die Span­nung, werde dir des Gefühls bewusst … und entspanne.
Spanne die Muskeln rechts vom Knie abwärts an, und zwar alle Muskeln einschließlich des Knies und der Wade … ziehe dazu den Fuß hoch, Ferse bleibt auf dem Boden … halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … entspanne.
Spanne die Muskeln deines rechten Fußes und die rechten Zehen an … krümme die Zehen dazu so, als ob du etwas greifen wolltest …halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewusst … entspanne.
Spanne nun deinen linken Oberschenkelmuskel an … Drücke dazu den Fuß auf den Boden …halte die Span­nung, werde dir des Gefühls bewusst … und entspanne.
Nun wird das Ganze mit den Muskeln links vom Knie abwärts und den Muskeln deines linken Fußes und der linken Zehen wiederholt.
Nimm einen langsamen tiefen Atemzug; ziehe die Luft ein, indem du deinen Bauch nach außen drückst; atme langsam aus. Spüre die Folgen des Gelöst-Seins. Und das Gefühl vertieft sich mit jedem Atemzug. Spüre das Gelöst-Sein in deinen Fingern, Händen, Armen, Gesicht, Kopfhaut, Stirn, Auge, Nase, Mund und Kiefer. Schultern, Bauch, Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel bis in die Füße und Zehenspitzen hinein sind angenehm entspannt.
Wiederhole dieses tiefe Atmen dreimal. Richte deine Aufmerksamkeit auf diesen Atemvorgang. Mit jedem Ausatmen vertieft sich die Entspannung … tiefer und tiefer …

Öffne deine Augen, dehne und strecke dich nach Herzenslust. Gähne! Richte dich nun langsam auf! Das Gefühl der Entspannung bleibt in deinem Gedächtnis gespeichert und du fühlst dich nun frischer und erholter als zuvor …

Es gibt verschiedene Formen der PME:

• lange Form – 16 Muskelgruppen
• kurze Form –  7 Muskelgruppen
• kurze Form –  4 Muskelgruppen
• mental (nichts sichtbar)

Die Kurzform der PME (kurz anspannen – entspannen) kannst du auch auf dem Golfplatz anwenden! Der bekannte norwegische Sportpsychologe Willi Railo, der seit Jahren mit Top-Athleten (olympischen Medaillengewinnern und Rekordhaltern) erfolgreich zusammenarbeitet, schreibt u.a. zur Progressiven Muskelentspannung:

„Progressive Entspannung kann immer und überall eingesetzt werden. Sie wird hauptsächlich zur Verminderung der Nervosität und zur Entspannung des Körpers eingesetzt. Die Methode ist nur eine besondere Variante, die sich gut für den sportlichen Bereich eignet. Aber es gibt noch viele andere Techniken.“

Achtung: Schmerzende Muskelpartien sollten nicht angespannt werden, ebenso Muskeln, die beim Anspannen beginnen zu schmerzen. Diese Muskelgruppen werden entweder einfach ausgelassen oder man versucht, über eine „passive“ Vorstellung zu arbeiten (z.B. … ich stelle mir vor, ich würde jetzt das linke Bein anspannen … und jetzt wieder lösen)

Heutzutage werden Kurse an Volkshochschulen sowie bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten, in denen man die Progressive Muskelentspannung erlernen kann. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit der Selbstschulung mithilfe von Büchern und CDs.

Du kannst die progressive Muskelentspannung auch mit Atem- und Visualisierungsübungen kombinieren.

Quelle: Antje Heimsoeth. Golf Mental. pietsch