Sportmentaltraining: Ängste und Zweifel überwinden
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Ich möchte ein Sportcoaching zum Anlass nehmen, über das Thema Selbstbewusstsein – sich seiner selbst bewusst sein – und Selbstvertrauen im Sport zu schreiben. Ich verwende hier sehr gerne das Bild oder die Idee des Selbstwertkontos. Wann und wie zahle ich wie auf mein Selbstwertkonto ein? Wann und wie buche ich wie ab? Wenn ich mehr abbuche als einzahle, dann schwäche ich mein Selbstvertrauen. Die Sportlerin, die heute bei mir war, hatte diesbezüglich Handlungs- und Verbesserungspotenzial. Ihr Selbstvertrauen im Sport, ihr Vertrauen in die eigene Person darf deutlich wachsen.
Ich beschäftige mich sehr oft mit sehr erfolgreichen Menschen, egal ob aus Politik, Wirtschaft oder Sport. Es gibt nicht DAS Erfolgsrezept. Jeder Mensch ist einzigartig. Und jeder Mensch braucht für den Erfolg seine einzigartige Kombination, Mischung aus Übungen, Methoden, Mentaltechniken und Tools. Eins ist mir bei all den Menschen, über die ich gelesen habe oder mit denen ich ein Interview geführt habe, aufgefallen: Sie verfügen über ein großes Fachwissen, eine hohe Emotionalität, soziale Kompetenzen, ein großes Selbstvertrauen, ein selbstbewusstes Auftreten und sie wissen, was sie können. Ein selbstbewusstes Auftreten löst eine ganz andere Wirkung aus, wenn wir zum Beispiel ein Restaurant betreten. Und es hat als Nebeneffekt, dass wir uns wohl fühlen und in Drucksituationen sicher fühlen.
Für Wolfgang Mader – hat beim „Race Across America 2012“ teilgenommen – gehen mental starke Sportler auf eine bestimmte Weise mit ihren Stärken und Schwächen um: „Prinzipiell sind meiner Ansicht nach die Sportler am erfolgreichsten, die es schaffen, ihre Stärken und vermeintlichen Schwächen zu erkennen, und an beiden Fähigkeiten physisch und psychisch in einem optimal ausgewogenen Verhältnis zwischen Aufwand und Nutzen zu arbeiten. Es macht wenig Sinn, in genetisch eindeutig angeborene und kaum veränderbare körperliche und geistige Schwächen übermäßig viel Arbeit zu investieren, und die ebenfalls genetisch eindeutig angeborenen Stärken zu vernachlässigen. Das ERKENNEN, welche Stärken ich noch mehr ausbauen kann und welche Schwächen ich ausmerzen oder sogar beseitigen kann und das vor allem dann auch zu TUN und fest daran zu glauben, ist der Start zu einem erfolgreichen Weg.“
Selbstvertrauen im Sport: Körpersprache, Körperhaltung
Inwiefern spielt die Körpersprache dabei eine Rolle? Beobachte mal deine Körpersprache unter dem Gesichtspunkt:
Der Körper ist das Spiegelbild der Seele und deines Innenlebens. Bist du traurig, depressiv, froh, gestresst oder wütend, drückst du dies über deinen Körper, deine Gefühle, deine Emotionen, deine innere Stimmung und Haltung aus. Samy Molcho, Pantomime und Lehrer, brachte das einmal wie folgt zum Ausdruck: „Der Körper ist der Handschuh der Seele, seine Sprache das Wort des Herzens.“ Mit deinem Körper signalisierst du Unsicherheit, Aggressivität, Überlegenheit oder Souveränität. Aber umgekehrt können wir unsere Gefühle, unsere Emotionen, unser Selbstvertrauen und unsere Motivation auch direkt über den Körper beeinflussen. Lerne daher den bewussten und positiven Einsatz der Körpersprache und Körperhaltung, um dich so in einen positiven Zustand zu bringen. Achte ab sofort auf deine Mimik, deinen Stand, deine Schultern, deinen Blick, deine Knie und deine Armbewegungen. Tritt einer negativen Gefühlslage dadurch entgegen, dass du auf deine Körpersprache achtest. Selbstbewusstsein ist erlernbar.
Wichtig: Die positiven Körperhaltungen müssen zu deinem Charakter passen! Achte mal im nächsten Training auf deine Körpersprache. In der Psychologie wird das Thema unter Embodiment beschrieben. Wenn du dir das in Form von Bildern anschauen möchtest, wie sich deine Körpersprache auch auf die Durchblutung deines Körpers auswirkt, dann schau doch mal in mein Buch „Golf mental“ im Kapitel „Körpersprache“ auf Seite 121. Dort findest du Bilder, die die Wechselwirkung von Körper und Psyche darstellen. Die Aufnahmen wurden mit einem Infrarot-minus-Thermografie-Gerät aufgenommen. Durch negative Erinnerungen in eine pessimistische Stimmung versetzt und zeigt eine resignierte Haltung. Durch bewusstes Aufrichten des Beckens und Dehnung kehrt Zuversicht und Selbstvertrauen zurück und somit entsteht eine vollkommen andere Wärmeverteilung im Körper.
Themen wie Depression, Aufgeben, Mutlosigkeit drücken sich in einer gekrümmten Körperhaltung und einseitiger punktueller Wärmeverteilung aus. Durch bewusstes Aufrichten entsteht eine vollkommen andere Wärmeverteilung im Körper. Mehr dazu im Buch „Die Wechselwirkung von Körper und Psyche verstehen und nutzen“ von Storch, Cantieni, Hüther und Tschacher, Verlag Hans Huber, 2006.
In diesem Buch ist auch die berühmt gewordene Studie Strack et al. (1988) beschrieben. Es galt einen Schreibstift mit dem Mund zu führen und damit Worte auf Papier zu schreiben. Wird der Stift zwischen die Zähne genommen, sind die für Lächeln zuständigen Muskeln im Gesicht aktiviert. Diese Aktivierung führte bei den Versuchspersonen dazu, dass sie Cartoons als signifikant lustiger einschätzten, als wenn sie den Stift mit den Lippen führten. Strack, Martin und Stepper (1988) hatten bereits eine methodische Vorlage für einen entsprechenden Versuch geliefert, wie man verlässlich den Körper in fröhliche oder traurige Zustände versetzt: Das Festhalten eines Bleistiftes mit dem Mund durch die Zähne (und nicht durch die Lippen) erzwingt ein partielles Lächeln, und das Festhalten mit nur den Lippen (und nicht den Zähnen) einen finsteren, schlechtgelaunten oder angestrengten Blick. Quelle: „Die körperliche Konstitution von Kognition“ von Arne M. Weber.
Ich erkenne sehr oft schon an der Körpersprache, ob das dann gleich was wird mit dem Putten oder dem Elfmeterschießen im Fußball. Wenn jemand das Grün beim Golfen mit hängendem Kopf, einem runden Rücken, nach vorne gezogenen Schultern betritt, dann wird das vermutlich nichts mit einem guten Putt. Wenn er dagegen aufrecht, mit nach hinten genommenen Schulterblättern, Brust raus, zum Ball geht, dann sind die Chancen deutlich größer.
Wer ist für deine Körpersprache verantwortlich? Genau, du selbst und sonst niemand. Nur du entscheidest wie du durchs Leben läufst, ob aufrecht mit einem gesunden Selbstbewusstsein, was sich dann eben in deiner Körpersprache widerspiegelt oder ob du dich den Ereignissen des Lebens beugst und mit hängenden Schultern durchs Leben rennst und dann vielleicht auf der Straße sogar dabei gegen den Laternenmast rennst, weil du ihn vor lauter auf den Boden starren übersiehst. Ja, du wirst jetzt vielleicht lachen, das ist mir auch schon passiert.
Selbstvertrauen im Sport: Powerpose
Eine weitere Möglichkeit ist, für sich eine Powerpose zu finden. Finde eine Bewegung, wo du die Arme gen Himmel reckst, schaue dabei lächelnd nach oben, halte die Position mindestens eine Minute.
Auf einem Kongress in Russland, auf dem ich gesprochen hatte, hat mir ein Teilnehmer erzählt, dass er immer auf dem Weg von seinem Büro in den Meeting-Raum eine solche Powerpose in Verbindung mit einem Sprung in die Luft durchführt, um sich zum Beispiel nach einem schlechten Telefonat wieder in einen guten Zustand für das anstehende Gespräch zu bringen.
Ein Rennfahrer hat sich als Ritual angewöhnt vor dem Rennen immer noch mal auf Toilette zu gehen und nach dem Händewaschen einen Sprung in die Luft zu machen, Arme nach oben und dabei „vamos“ zu rufen, um sich in den richtigen Wettkampfmodus zu bringen.
Selbstvertrauen im Sport: Erfolgs-Journal
Das sind allerdings alles Übungen, die kurzfristig helfen. Langfristig ist es wichtig sich seiner Erfolge bewusst zu werden, mindestens einmal die Woche eine Erfolgsliste mit kleinen, mittleren und großen Erfolgen aufzuschreiben (Erfolgs-Journal). Das fiel meiner Sportlerin heute nicht ganz leicht. Diese Erfahrung mache ich immer und immer wieder. Wir fokussieren uns viel mehr auf die Dinge, die nicht laufen oder nicht gut gelaufen sind und vergessen dabei all die Aspekte, die in einem Wettkampf oder einer Präsentation gut gelaufen sind, und von diesen Aspekten sollte ich beim nächsten Mal mehr machen. Daher analysiere jedes Training, jede Präsentation, jeden Wettkampfauftritt, jede Wettkampf ähnliche Situation immer auch nach den positiv gelaufenen Aspekten, nach den Dingen, von denen du in Zukunft mehr machen möchtest und analysiere das Geschehene nach Verbesserungspotenzialen und Lernerfahrungen. Was sind Punkte, die du verändern möchtest und überlege dir gleich, wie genau du das tun wirst und was du noch an inneren und äußeren Ressourcen brauchst.
Selbstvertrauen im Sport: Stärkenhand, Stärkenstrauß
Nimm ein DIN A4-Blatt quer, male mit der rechten Hand um deine linke Hand und mit der linken Hand um deine rechte Hand, sodass du nachher auf dem Blatt die Umrisse deiner beiden Hände hast. Schreibe in jeden Finger und auf die Handflächen deine Stärken, Talente, positiven Eigenschaften, all das, was du an dir schätzt. Höre erst auf, wenn du mindestens 15 davon gefunden hast. Solltest du mal nicht weiter wissen, dann überlege dir: Wofür bist du in der Vergangenheit gelobt worden, was macht dir besonders viel Freude? Wenn ich deinen Partner/Partnerin, Trainer, Chef, Vorgesetzten, deine beste Freundin, deinen besten Freund fragen würde, was würden die mir denn sagen, was du besonders gut kannst?
Bedenke immer: Ergebnisse sind nicht zu 100 Prozent kontrollierbar. Es ist auch immer ein Quäntchen Glück dabei. Mir hat mal jemand gesagt, dass es im Fußball sogar 30 Prozent seien. Beim Golf kann es sein, dass wir den Wind falsch eingeschätzt haben, dass die Lochkante kaputt ist, dass der Moorboden den Ball anders reagieren lässt als auf einem anderen, normalen Fairway.
Mehr Tipps und Anregungen findest du auch in meinen Büchern, Hörbüchern und Podcasts.
Viel Spaß bei der Umsetzung! Ich freue mich über deine Rückmeldung in den Kommentaren.
© Deine Antje Heimsoeth
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