Einsamkeit im Homeoffice: 10 Hacks, damit Remote Work nicht zur mentalen Belastung führt

Im August 2022 hatte in Deutschland nur noch jeder dritte Mitarbeitende Präsenzpflicht am Arbeitsplatz (Quelle: statista). Das Homeoffice ist zum selbstverständlichen Bestandteil unseres Arbeitsalltags geworden. Es hat vielerorts zu mehr Flexibilität, Kosteneinsparungen, Umweltfreundlichkeit, Zeitersparnis und persönlichem Freiraum geführt. Doch das mobile Arbeiten im häuslichen Umfeld birgt Schattenseiten. Verschiedene Studien der vergangenen zwei Jahre zeigen, dass sich das Aufrechterhalten sozialer Kontakte am Arbeitsplatz sowie der Kontakt zu anderen Teams oder Abteilungen verschlechtert hat. So gab 2021 jeder zweite Mitarbeitende an, dass die Pflege sozialer Kontakte schwierig geworden sei (Quelle: Ipsos Whitepaper „Home-Office: Eine Erfolgsstory mit Schattenseiten“ in Zusammenarbeit mit der Bertelsmann Stiftung, April 2021). Es drohe eine emotionale Entkoppelung durch mangelnde soziale Kontakte, so die Forschenden. Damit steigen Stressempfinden und Unzufriedenheit sowie das Gefühl von Einsamkeit im Homeoffice bei vielen, die überwiegend im Homeoffice arbeiten. Wenn hybrides Arbeiten zum Alltag wird, braucht es ein entsprechendes Selbstmanagement sowie strukturelle Rahmenbedingungen, um die mentale Gesundheit und Zufriedenheit von Mitarbeitenden sowie deren Identifikation mit dem Unternehmen zu wahren.

7 Hacks gegen den Homeoffice-Blues – Einsamkeit im Homeoffice:

Was kann ich selbst tun, damit ich dem Gefühl von Einsamkeit im Homeoffice vorbeuge?

#1: Verbinden Sie sich mit anderen!

Planen Sie in Ihren Tagesablauf bewusst Zeit für soziale Kontakte ein. Das kann das gemeinsame Mittagessen sein, bei dem Sie sich virtuell mit Kolleginnen oder Kollegen treffen und mal jenseits der Arbeitsthemen plaudern, oder der gemeinsame Drink nach Feierabend, der Spaziergang mit Freundinnen oder Freunden etc. Machen Sie unbedingt Pläne für den Feierabend, wenn Sie sich einsam fühlen.

#2: Schaffen Sie sich Routinen und Strukturen!

Setzen Sie sich einen festen Arbeitsbeginn und versuchen Sie, vorher noch einen kurzen Spaziergang in der Natur zu machen oder zu joggen. So starten Sie frisch in den Tag. Nehmen Sie sich Zeit für eine Mittagspause und bauen Sie auch kleine Pausen zwischendurch ein, bevor Sie eine neue Aufgabe beginnen. Strukturieren Sie Ihren Arbeitstag mit Hilfe von To-Do-Listen oder bestimmter Methodiken wie z.B. der ALPEN-Methode: Aufgaben notieren, Länge einschätzen, Pufferzeit berücksichtigen, Entscheidungen treffen, in welcher Reihenfolge Sie die Aufgaben erledigen wollen, Nachkontrollieren.

#3: Regelmäßig raus aus dem Haus!

Um nicht in den eigenen vier Wänden hängenzubleiben, gilt es, immer wieder den Weg nach draußen zu finden: Morgens für die erste Runde an der frischen Luft, mittags oder nach Feierabend für einen Spaziergang oder Treffen mit Freunden – und mindestens einen Tag in der Woche sollten Sie außerhalb Ihres Hauses arbeiten. Jeder Gang vor die Tür bedeutet in der Regel auch soziale Interaktion mit Fremden – beim Einkaufen, beim Gassigehen, beim Ausüben eines Hobbies usw. Solche Begegnungen sorgen für einen Dopaminschub, der ebenfalls dem Gefühl von Einsamkeit entgegenwirkt. Der Remote Work-Modus schenkt uns mehr Flexibilität bei der Zeiteinteilung. Nutzen Sie diesen Vorteil, um Bewegung und Begegnungen in den Arbeitstag zu integrieren und den Feierabend entsprechend zu gestalten.

#4: Leben Sie gesund!

Bewegung und Sport beugen Depressionen vor und sind ein wichtiger Ausgleich zu der häufig sitzenden Tätigkeit im Homeoffice. Sorgen Sie für eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung und bereiten Sie sich Mahlzeiten möglichst frisch zu. Trinken Sie ausreichend Wasser, achten Sie auf genügend Schlaf. Eine gesunde Lebensweise trägt wesentlich zur eigenen Resilienz bei und macht Sie weniger anfällig für Depressionen und Einsamkeit.

Lesen Sie dazu auch: Schlaf und Produktivität

#5: Üben Sie sich in Achtsamkeit!

Um Stress abzubauen und den Arbeitstag auch im Kopf hinter sich zu lassen, helfen regelmäßige Meditationsübungen und Entspannungstechniken. Haben Sie es schon mal mit Entspannung durch Perspektivwechsel probiert? Gehen Sie zwischendurch rückwärts, mit kleinen, langsamen Schritten im Kreis. Drehen Sie dabei nicht Ihren Kopf nach hinten, sondern versuchen Sie zu hören und zu spüren, wohin Sie laufen. Laufen Sie so lange, bis Sie sich wohlfühlen. Mit ein bisschen Übung können Sie auch Treppen rückwärts hochlaufen. Oder halten Sie einfach mal abrupt still. Frieren Sie Ihre Haltung für einen Moment ein bei dem, was Sie gerade tun und zählen Sie dann langsam bis Zehn. Erleben Sie die Kraft des Augenblicks. Auch Achtsamkeitsübungen sind sinnvoll, um im Hier & Jetzt zu bleiben und sich nicht in Grübeleien und Trübsinn zu verlieren, wenn die Einsamkeit an die Tür klopft. Kehren Sie Ihre Aufmerksamkeit so oft wie möglich nach innen: Wie fühlt sich Ihr Körper an, entspannt oder angespannt? Stecken Sie sich morgens eine Handvoll Bohnen (oder Bonbons) in die rechte Hosentasche. Immer, wenn Ihr Denken eine Pause macht und Sie im Hier & Jetzt sind, wandert eine Bohne von der rechten in die linke Tasche. Wie viele sind bis zum Abend links angekommen?

Sehen Sie sich dazu auch an: Wie Sie das nächtliche Grübeln abschalten können

#6: Tiefgang statt Oberflächlichkeit!

Zwischenmenschliche Begegnungen sind der Schmierstoff des Lebens. Sie bewahren uns vor der Einsamkeit. Es hängt allerdings von ihrer Qualität ab, ob sie uns tragen oder nicht. Ich rate dazu, bewusst auf die Qualität der Begegnung und des Austauschs mit anderen zu achten. Verzichten Sie auf Small Talk und oberflächliche Belanglosigkeiten, sondern führen Sie vor allem gute Gespräche, die von Herz zu Herz gehen – nicht von Floskel zu Floskel. Wenn es Ihnen gerade nicht gut geht, Sie enttäuscht oder traurig sind, dann geben Sie dies offen zu. Wir täten alle gut daran, nicht krampfhaft strahlende Fassaden aufrechtzuerhalten, wenn es dahinter gerade düster aussieht. Das enttabusiert Schwächen und Krisen, hilft bei der Bewältigung und schafft eher Verständnis für die persönliche Situation.

Wenn Sie sich einsam fühlen, brauchen Sie sich nicht zu schämen. Wenn Sie sich schämen, fühlen Sie sich nur noch schlechter. Einsamkeit ist eine einfache biologische Reaktion auf Isolation. Schließlich kann man sich nicht wohlfühlen, wenn man sich nicht verbunden und sicher fühlt. Sich einsam zu fühlen ist so natürlich wie Hunger und Durst ohne Nahrung oder Wasser.

#7: Reduzieren Sie den Umgang mit digitalen Medien!

Fokus statt Flut, lautet das Credo, wenn E-Mails, Social-Media-Posts, Nachrichtenfeeds und Chat-Nachrichten im Minutentakt um Ihre Aufmerksamkeit buhlen. Vermeiden Sie es, gedankenlos durch Feeds zu scrollen und stellen Sie Signaltöne während Ihrer Arbeitszeit stumm. Kennzeichnen Sie auf der Kollaborationsplattform, dass Sie nur eingeschränkt erreichbar sind, deaktivieren Sie vorübergehend Ihre Push-Benachrichtigungen und fokussieren Sie sich bewusst auf das Erledigen einer Aufgabe, ohne Unterbrechung durch den Blick aufs Handy usw. Reduzieren Sie Ihren digitalen Stress auch durch das klare Separieren von Arbeitsgeräten und privaten digitalen Endgeräten. Setzen Sie sich feste Endpunkte für die Nutzung Ihrer Arbeitsmedien gen Tagesende.

Weiterlesen: Digital Detox – Vom Online- in den Offline-Modus

Und was können Unternehmen und Führungskräfte tun, um der Isolation von Homeoffice-Arbeitenden vorzubeugen?

3 Hacks gegen die emotionale Entkoppelung von Mitarbeitenden:

#1: Virtuelle Kaffeepausen, Montags- oder Freitagsrunden

Mitarbeitende brauchen für das Gefühl von Verbundenheit die Möglichkeit eines zwanglosen Austauschs jenseits der Agenda. Implementieren Sie informelle virtuelle Meetings, bei denen Ihre Mitarbeitenden so miteinander plaudern können wie sie es sonst in der Teeküche getan hätten. Das kann entweder zum Wochenauftakt oder -ende geschehen.

Die informelle Kommunikation lässt sich auch durch digitale Teambuilding-Maßnahmen fördern, wie z.B. virtuelle Kochevents oder das Einrichten kleiner Gruppen, die einen offenen Austausch zu psychischen Belastungen oder den Arbeitsbedingungen im Homeoffice bieten.

#2: Regelmäßiges Feedback

Mitarbeitende wünschen sich soziale Unterstützung, auch im Homeoffice. Führungskräfte sollten deshalb gut erreichbar sein, auch mal zum Telefonhörer greifen statt nur im Chat oder per E-Mail auf Fragen zu reagieren und Zeiträume für einen informellen Austausch und regelmäßiges Feedback einplanen. Gute und transparente Kommunikation ist beim Arbeiten auf Distanz noch wichtiger, weil die Möglichkeit der Begegnung fehlt. Nutzen Sie solche Gespräche auch, um sich nach Sorgen zu erkundigen und zu erfahren, was Ihre Mitarbeitenden gerade als Herausforderung erleben. Das schenkt Ihnen Einblick und die Möglichkeit, rechtzeitig für Unterstützung oder Entlastung zu sorgen.

Lesen Sie dazu auch: Feedback geben – Feedback ist das Futter für Fortschritt

#3: Trainings und Ausstattung

Unternehmen können Mitarbeitende beim Aufbau individueller und sozialer Ressourcen unterstützen. Um die Kontaktpflege zu Kolleginnen und Kollegen zu fördern, eignen sich entsprechende Software-Tools. Selbstverständlich gehört auch eine entsprechende Hardware dazu, um kommunizieren und arbeiten zu können. Technische Unterstützung durch ein Service- oder Helpdesk-Angebot reduziert das Gefühl der Entkoppelung ebenfalls. Damit der Austausch und eine reibungslose Arbeit nicht an Defiziten im Umgang mit der Technologie scheitern, können Unternehmen die Kompetenz ihrer Mitarbeitenden durch Onlinetrainings, Webinare o. Handouts fördern.

Seminare zu Zeit- und Selbstmanagement oder Stressbewältigung helfen ebenso, um die mentale Gesundheit von Mitarbeitenden beim Arbeiten im Remote-Modus zu erhalten.

Auf Basis meiner persönlichen Erfahrung und dem Austausch mit anderen kann ich sagen, dass Homeoffice einsam machen kann, aber nicht muss! Sie haben es zu einem sehr großen Teil selbst in der Hand, wie Sie sich organisieren – darin liegt Herausforderung und Freiheit gleichermaßen. Nutzen Sie die Flexibilität zu Ihren Gunsten und sichern Sie sich mit guten Gewohnheiten und Ritualen eine gute Basis fürs Homeoffice.
Leisten Sie als Führungskraft Ihren Beitrag zum Wohlbefinden Ihrer Mitarbeitenden und üben Sie sich in gesunder digitaler Führung. Ich hoffe, der eine oder andere Hack hilft Ihnen dabei!

© Ihre Antje Heimsoeth

Zum Weiterlesen
Fehlt es für Home-Office an Vertrauen?
Remote Work ist eine Option, aber eben nur eine Option
Tipps für die Selbstfürsorge im Alltag

Seminar-Tipps

• Möchten Sie noch mehr zum Thema Resilienz erfahren? Im Webinar „Resilienz kompakt“ mit Antje Heimsoeth lernen Sie, wie Sie Ihre Resilienz stärken können:
  Kostenlos und online dabei sein – melden Sie sich jetzt an unter: https://www.heimsoeth-academy.com/webinare/resilienz-kompakt/
• „Nur wenige Menschen sehen ein, dass sie letztendlich nur eine einzige Person führen können und müssen. Diese Person sind sie selbst“ – Peter F. Drucker, Begründer der modernen Management-Lehre
  Selbstführung für Führungskräfte
  Weitere Informationen finden Sie hier >>
• Training Positiv Führen
  Weitere Informationen finden Sie hier >>

Wollen Sie mehr für sich oder Ihr Unternehmen tun?

• Positive Leadership mit PERMA-Lead
• Sicher Präsentieren / Redner werden
• Mentale Stärke & Motivation im Verkauf und Vertrieb
• Ausbildung zum Resilienz Coach
• Online Stressbewältigungs-Training

Hier finden Sie alle Termine & Seminare in der Übersicht.

Ich freue mich auf Ihre Anfrage!

Über die Autorin Antje Heimsoeth
Antje Heimsoeth ist eine der bekanntesten Business- und Mental-Coaches im deutschsprachigen Raum. Sie ist „Deutschlands renommierteste Motivationstrainerin“ (FOCUS), „Vortragsrednerin des Jahres 2014“ und 2021 und Expertin für die Themen mentale und emotionale Stärke, Mentale Gesundheit, Stressmanagement & Resilienz und Selbstführung. Ihr Know-how beruht auf Praxiserfahrungen, die durch wissenschaftliche Impulse stets untermauert werden. Mit ihren Büchern und Vorträgen hat Sie über 850.000 Menschen erreicht.
2019 wurde sie zum Senat der Wirtschaft berufen.