Tipps gegen Lampenfieber und Prüfungsangst
12. September 2017
Einführung in die Positive Psychologie
13. September 2017Lampenfieber Coaching – Tipps bei Lampenfieber
Ich hatte heute einen Studenten bei mir im Coaching, der mit dem Thema „Lampenfieber“ kam. Er hat Panik vor der Prüfung. Weiteres Anliegen: Er wünscht sich eine andere Einstellung zum Lernen bezüglich des Problemfachs. Es ist an der Stelle völlig irrelevant, um welches Fach es sich hier handelt. Er hat in dem Fach in der Vergangenheit oftmals sehr schlechte Prüfungen geschrieben und war danach sehr enttäuscht, wenn er die Prüfungsaufgaben wieder zurückbekam.
Mein Klient hat den Wunsch geäußert, dass ich ihm eine Zusammenfassung aus dem Coaching geben möge, eine Zusammenfassung der gelernten Methoden und Techniken. Das tue ich jetzt in Form dieses Blogs und eines Podcasts. Er weiß darum.
Im Coaching Skalierung des Lampenfiebers
Als allererstes ist es hilfreich, den Stress, die Angst auf einer Skala von 1, minimale Angst, bis 10, Panik, zu skalieren. Wie groß ist die Angst? Wann genau setzt sie ein? Setzt sie am Abend vorher ein und man schläft schlecht? Beim Frühstück? Man mag nicht frühstücken, weil der Magen sich umdreht? Wenn ich das Gebäude betrete? Wenn ich den Prüfungsraum betrete? Wenn der Prüfer den Raum betritt? Wenn das Prüfungsblatt vor mir liegt? Wann genau beginnt die Panik, das Lampenfieber? Wo in deinem Körper spürst du, dass du Lampenfieber hast? Denn nur, wenn du es im Körper spüren kannst, ist es auch eine Emotion.
Lampenfieber Coaching Tipp: Bauchatmung
Dann haben wir als erstes an der Bauchatmung gearbeitet. Es gäbe auch noch die Vollatmung.
Nimm dir eine Stoppuhr und zähle in einer Minute deine gemachten Atemzüge. Er kam auf 20 Atemzüge pro Minute. Das ist viel zu viel. Ziel für ihn ist jetzt erst einmal sechs Atemzüge pro Minute. Wie erreiche ich das, wenn ich jetzt momentan 20 Atemzüge mache? Durch das Verlängern des Ausatmens. Das Ausatmen soll doppelt so lang werden wie das Einatmen. Wie kann ich das überprüfen? Indem ich mitzähle. Alternative: Ich begleite das Ausatmen mit einem Ton. „Pfff“… und das solange ich kann. Ich merke zum einen an dem Ton, wie lange das Ausatmen ist und zum anderen, ob der Atem fließt oder ob ich eher presse.
Beim Einatmen geht der der Bauch nach außen. Das ist wie mit einem Luftballon. Wenn wir ihn aufblasen, wird dieser größer. Beim Ausatmen geht der Bauch in den ursprünglichen Zustand zurück. Beim Luftballon wird der Luftballon kleiner, wenn wir die Luft entweichen lassen.
Atmung kostet nichts, man muss es nur tun. Wenn Atmung etwas kosten würde, dann würden wahrscheinlich mehr Menschen bewusst Atmung zur Entspannung und Stressabbau nutzen.
Es ist wichtig die Bauchatmung zu üben. Suche dir Situationen auf der Skala erst mal bei 2, dann 4, 6, 8 und dann zuletzt die Prüfung selbst, wo du gezielt Atmung zum Stressabbau bzw. Reduzierung der Angst einsetzt. Denn wenn du das Ganze erst übst oder konkret einsetzt, wenn du in der Prüfung selbst bist, dann wird es dir nicht wirklich gelingen.
Lampenfieber Coaching Tipp: Ruhebild
Suche dir ein Ruhebild, einen schönen Ort, das kann sein ein Spaziergang am Strand im Sonnenuntergang, ich gehe barfuß an der Wasserkante entlang, kann sein eine Wanderung am Bergsee oder ich setze mich innerlich in meinem Kopf (Kopfkino) auf einen Steg am See: ich höre die Vögel zwitschern, der Nebel wabert noch über das Wasser.
Finde dein Ruhebild und kombiniere Atmung und Ruhebild bzw. den „schönen Ort“.
Suche dir das passende Photo zu deinem Ruhebild im Internet oder in deinen eigenen Fotos raus, drucke es aus und nimm es in die Prüfung mit. Lass es dir nur bitte vorher vom Prüfer genehmigen, dass du das Bild dabei haben und nutzen darfst.
Mehr dazu auch hier.
Lampenfieber Coaching Tipp: Stirn-Hinterkopf halten
Eine kinesiologische Übung zur emotionalen Stressreduktion aus der Kinesiologie ist das Stirn-Hinterkopf-Halten.
Erlaube dir, wenn du auf das Prüfungsblatt schaust und du ein Brett vorm Kopf hast, dass du den Blick von den Prüfungsaufgaben weg nimmst. Stütze deinen Kopf mit der Stirn auf deine Hand. Auf der Stirn hast du sogenannte positive Punkte (aus der Kinesiologie). Durch die Stimulierung bzw. der Berührung der Punkte verändert sich deine Anspannung. Dabei konzentrierst du dich auf deine Atmung und dein Ruhebild. Nach ein, zwei Minuten kehrst du wieder mit deiner Aufmerksamkeit zzu deinen Prüfungsaufgaben zurück und konzentrierst dich wieder auf die vor dir liegende Aufgabe.
Lampenfieber Coaching Tipp: Wasser trinken
Dabei ist mir bei meinem Klienten auch aufgefallen, dass er viel zu wenig trinkt. Ich hatte ihm Wasser hingestellt. Dem stimmte er zu. Nur gerade in Prüfungen dehydrieren wir noch viel schneller. Wenn du minimal zu wenig Wasser im Körper und in deinem Gehirn hast, dann hast du doch ein gutes Drittel an Konzentrationsverlust und das lässt sich durch nichts anderes ausgleichen als durch Wasser trinken. Auch das muss du dir im Alltag zur Gewohnheit machen. Ich habe mir gerade gestern wieder leere Flaschen gekauft. Das beste Wasser ist in meinen Augen immer noch das Leitungswasser. Ich verteile dann diese Flaschen – lege eine ins Auto, eine steht hier vor mir auf den Schreibtisch, ich habe immer eine im Rucksack. Ich habe Wasser in der Badetasche, in der Golftasche, überall da, wo ich es brauche. Ich habe auch immer eine dabei, wenn ich auf die Bühne gehe, weil ich nie weiß, hat der Veranstalter daran gedacht. Steht dann Wasser ohne Kohlensäure auf der Bühne? Denn die meisten haben dort Wasser mit Kohlensäure oder mit wenig Kohlensäure stehen. Ich lehne Wasser mit Kohlensäure für mich ab, denn das rumort in meinem Magen.
Lampenfieber Coaching Tipp: Aktivieren der Thymusdrüse
In der Kinesiologie gilt die Thymusdrüse als Steuerungszentrale für den Energiefluss in den Meridianen und als Bindeglied zwischen Körper und Geist. Unausgeglichenheit, Angst und Streit schwächen die Thymusdrüse. Durch das Klopfen soll bei dieser Übung der Energiefluss verbessert werden und du steigerst damit Lebensfreude, geistige Wachheit, Gesundheit, Energie, Leistungs- und Lernfähigkeit. Diese einfache, praktische und hilfreiche Übung verbessert deine Stimmung, gibt dir Stärke, unterstützt deinen Willen und tut so richtig gut. Du kannst bedenkenlos zu jeder Tages- und Nachtzeit klopfen.
Die Thymusdrüse sitzt ca. 4 Finger breit unterhalb der Halskuhle in der Körpermitte. Schließe die rechte oder linke Hand locker zu einer Faust. Klopfe spürbar mit vier Fingern bzw. der flachen Faust auf die Thymusstelle. Dabei lächeln.
Wie lange muss ich klopfen? Etwa 30 Mal (1 – 2 Minuten). Besser: Klopfe solange, bis du durchatmen musst, denn dann hat sich meist etwas gelöst. Bei mir reicht heute oftmals aus, dass ich nur ans Klopfen denke, da ich die Übung für mich schon so oft angewandt habe.
Lampenfieber Coaching Tipp: Affirmationen (positives Selbstgespräch)
Beobachtet mal in der nächsten Wintersaison Skispringer, wenn diese oben am Sprungturm kurz vor ihrem Durchgang stehen. Dann werdet ihr bei dem einen oder anderen sehen können, wie er eben genau diese Thymusdrüse klopft und vermutlich eine Affirmation (ein positives Selbstgespräch) spricht. Denn es macht eben keinen Sinn sich innerlich in der Prüfung zu sagen: „Ach Gott, jetzt bin ich schon wieder so aufgeregt“, sondern finde einen kurzen, positiven Satz, der dir hilft. Das kann zum Beispiel sein: „Ich bin entspannt.“ oder „Ich lasse meine Aufregung, Nervosität los.“, wobei dann das negativ besetzte Wort Nervosität in der Formulierung mit drin ist und die Gefahr groß ist, dass dann ein inneres Bild, als du mal nervös in einer Prüfung warst, aktiviert wird. Oder du sagst dir: „Ich bin ruhig.“, „Ich bin ganz ruhig.“ oder „Ich liebe, glaube, vertraue, bin dankbar und mutig.“, „Ich liebe und akzeptiere mich trotz meiner Aufregung.“, denn ein bisschen aufgeregt zu sein, ist okay. „Ich glaube an mich und meine Möglichkeiten.“ „Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten.“ „Ich bin dankbar, dass ich hier mein Können unter Beweis stellen kann, dass ich es auch bis zur Prüfung geschafft habe und ich bin mutig“. Sich einer Prüfung zu stellen braucht definitiv Mut.
Die guten Seiten von Lampenfieber
Ich hatte anfangs schon etwas ganz Wichtiges angesprochen: Lampenfieber hat zwei Seiten. Lampenfieber sorgt dafür, dass wir aufmerksamer sind und dass wir schneller reagieren können. Du kannst länger laufen bei Lampenfieber als ohne und du bereitest dich vor allem besser auf die Prüfung vor, weil hättest du kein Lampenfieber, könnte es sein, dass du unvorbereitet in die Prüfung gehst. Nur, wenn das Lampenfieber zu hoch ist und du eben Blackouts hast, so keine Punkte mehr in den Prüfungen erzielst, dann solltest du eben was tun, wie der junge Mann heute, der zu mir ins Coaching gefunden hatte.
Klopftechniken
Dann gibt es auch noch die Möglichkeit den Handkantenpunkt (HK) zu klopfen. Wenn du eine Faust bildest, außen neben dem kleinen Finger, zeigt sich dann ein kleines Fältchen. Wenn du auf diesen Punkt klopfst und sagst: „Ich liebe und akzeptiere mich voll und ganz von ganzem Herzen, auch wenn ich gerade einen Blackout habe, weil ich Angst habe wieder so enttäuscht zu sein, wenn mir die Prüfung misslingt“. Diesen Satz immer auf deine Situation, Körpersymptome und Emotionen anpassen. Der erste Teil bleibt immer gleich: „Ich liebe und akzeptiere mich voll und ganz von ganzem Herzen, obwohl ….“. Den Teil nach dem Komma formulierst du bitte für dich selbst. Beschreibe hier ganz genau, was in dir los ist, benenne die Emotion dabei und die körperliche Reaktion. Klopfe dabei die Handkante.
Klopfe auch den „umgekehrten“ Satz: „Ich liebe und akzeptiere mich voll und ganz von ganzem Herzen, auch wenn ich erfolgreich die Prüfung absolviere.“ Manche Menschen erlauben sich unbewusst den Erfolg nicht, denn Erfolg hat auch Auswirkungen auf unser Leben.
Es gibt dann noch weitere Klopfpunkte aus dem EFT, dem Emotional Freedom Techniques. Diese kannst du zum Beispiel in meinem Buch „Mental-Training für Reiter“ nachlesen oder du kommst mal in das Modul „Emotionscoaching“ an meinem Institut. Und es gibt die für mich hocheffektive Methode wingwave® oder EMDR. Zu wingwave® gibt es dann demnächst einen weiteren Podcast.
Wenn du Fragen hast, melde dich. Ich freue mich natürlich auch jederzeit über Kommentare unter den Artikel und vor allem auch über eine Rezension des Podcast, das heißt, über eure Sternchen plus Kommentar, damit viele Menschen in den Genuss dieses Podcasts kommen, denn Apple listet einfach mal die Podcasts besser, die auch rezensiert und bewertet sind. Danke an euch und viel Erfolg!
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