Der Motor der Motivation I Sportmentaltraining, Sportpsychologie

„Motivation ist die Kunst, Menschen dazu zu bringen, das zu tun, was man von ihnen möchte, weil sie es tun wollen.“ Dwight D. Eisenhower

„Motivation ist das, was das Feuer in euch am Brennen hält. Und wie bei einem echten Feuer muss man auch bei der Motivation darauf achten, dass man regelmäßig nachlegt, damit dir die Glut nicht erlischt.“ Oliver Kahn

Im Wort „Motivation“ steckt das lateinische Wort „movere“ (= bewegen) und das Wort „Motiv“. Das Motiv ist der Grund, sich zu bewegen.

Im Sport ist eine hohe Motivation eine wesentliche Voraussetzung dafür, dass Sportler ihr Potenzial ausschöpfen können.

Self-Determination Theory (Selbstbestimmungstheorie SDT)
Die Self-Determination Theory (SDT) bezieht sich auf die Fähigkeit oder den Prozess, eigene Entscheidungen zu treffen und das eigene Leben zu kontrollieren. SDT stammt ursprünglich von den Forschern Edward L. Deci und Richard M. Ryan aus den 70er und 80er Jahren. Die Theorie hinter der Selbstbestimmung weist darauf hin, dass wir alle drei angeborene psychologische Bedürfnisse haben:

• Kompetenz: Leistung, Wissen und Fähigkeiten
• Autonomie: Bedürfnis nach Selbstbestimmung, Unabhängigkeit, selbst entscheiden
• Beziehung: Verbunden sein, soziale Eingebundenheit

Je mehr jeder dieser Bedürfnisse in dem, was wir tun, erfüllt ist, desto mehr empfinden wir die Aufgabe als intrinsisch, daher angenehmer.

Intrinsische und extrinsische Motivation
Die Motivation für ein Ziel kann kein anderer bei dir erzeugen. Nur du allein kannst Motivation entwickeln und in Handlungen umsetzen. Denn Fremd- und Selbstmotivation haben eine unterschiedliche Wirkung auf die Zielerreichung.

Die extrinsische Motivation
Die extrinsische Motivation wird von Deiner Umwelt erzeugt. Du bekommst etwas als Lohn für deine Leistung. Treibende Kraft sind hier Pokale, Schleifen, Trophäen, Prämien oder Anerkennung durch andere.

Beispiele für extrinsische Motivation:

• Ein Fußballer, der für sein Team einen Meisterpokal gewinnen möchte.
• Ein Reiter wird durch die Aussicht motiviert, eine Schleife oder eine Anerkennung für seine Leistung zu gewinnen.
• Ein Tennisspieler, der hart trainiert, weil er seinen Trainer oder seine Mitspieler beeindrucken möchte.

Vorteile extrinsischer Motivation:

• Bietet konkrete Belohnungen und Anerkennung für Leistungen
• Fördert Zielsetzung und Leistungsverbesserungen
• Wirksam bei der Stärkung von Kompetenz und Selbstwertgefühl

Nachteile extrinsischer Motivation:

• Es kann die intrinsische Motivation untergraben, wenn es überbetont wird
• Kann zu äußerem Druck und Leistungsangst beitragen
• Die Abhängigkeit von extrinsischen Belohnungen kann mit der Zeit zu einer verminderten Motivation führen

An extrinsischer Motivation ist grundsätzlich nichts auszusetzen. Wenn die extrinsische Motivation wegfällt, hört die Anstrengung normalerweise auf.

Die intrinsische Motivation
Die Motivation, die von innen kommt (intrinsisch), ist die Leidenschaft für eine Sache.
Denke über Deine Liebe zum Sport nach. Wie sehr macht es dir wirklich Spaß, im Sport nicht nur mit deinen Teamkollegen abzuhängen oder deine Eltern oder Partner stolz zu machen, sondern deinen Sport tatsächlich auszuüben? Sei ehrlich zu dir selbst.

Wenn du deinen Sport wirklich liebst, dein Sport dir Freude macht, du hart daran arbeitest, besser zu werden, und du deinen Sport auf einem höheren Niveau machen möchtest, bist du wahrscheinlich intrinsisch motiviert.

Hier sind einige Beispiele für intrinsische Motivation:

• Ein Sportler, der gerne Volleyball spielt, weil er die Herausforderung genießt, seine Fähigkeiten zu verbessern.
• Marathonläufer haben Freude daran, ihren Körper während eines Marathons an seine Grenzen zu bringen.
• Ein Reiter, der einfach aus der Befriedigung reitet, zu sehen, wie er sich mit der Zeit verbessert.

Der Rekordhockeynationalspieler Matthias Witthaus sagt über seine Motivation: „Das ist die Freude am Hockey schlechthin, sich in der Weltspitze mit den Besten zu messen und Erfolge zu feiern. Es ist der Ehrgeiz, wieder ganz oben zu stehen. Der Antrieb kommt von innen, ich will da oben dabei sein, ich will aufs Treppchen! Was mich antreibt, ist die Erinnerung an tolle Siege und Siegesfeiern. […] Kein Geld der Welt kann den Spaß ersetzen, in dieser Mannschaft zu spielen.“ (Peters, Bernhard, Hermann, Hans-Dieter, Müller-Wirth, Moritz. Führungs-Spiel, 2012, S. 61.)

Witthaus benennt hier einen wichtigen Motivationsfaktor: Freude. Was erfolgreiche Spitzensportler tun, tun sie mit eben dieser Freude, mit Begeisterung für die Sache, mit Disziplin in der Vorbereitung und mit Willensstärke in der Umsetzung.

Vorteile intrinsischer Motivation:

• Steigert die Freude, Hingabe und Leidenschaft für den Sport
• Stärkt langfristiges Engagement
• Unterstützt persönliches Wachstum und Selbstverbesserung
• Fördert eine größere mentale Belastbarkeit und Resilienz, reduziert Burnout

Nachteile intrinsischer Motivation:

• Dies kann zu Perfektionismus und Druck führen
• Erfordert konsequente Selbstreflexion

Balance zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation
Es ist wichtig zu beachten, dass beide Arten der Motivation – intrinsisch und extrinsisch – Sportler effektiv dazu bringen können, ihre Ziele zu erreichen. Das richtige Gleichgewicht zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation zu finden, ist jedoch der Schlüssel für optimale Leistung und langfristige Zufriedenheit im Sport.

Kurzum: Wer seine Motivation vor allem durch Leidenschaft und Lebensfreude weckt, sorgt für einen nachhaltigeren Effekt.

Ist-Analyse deiner Motivation
Finde heraus, wo deine aktuelle Motivation liegt. Nimm dir dazu etwas Zeit und denke über die folgenden Fragen nach:
„Auf einer Skala von 0 (= gar keine Motivation) bis 10 (= total motiviert) wie motiviert bist du?“
„Aus welchen Gründen betreibst du diesen Sport?“ (Liebe zur Sportart? Liebe zum Wettkampf?)
„Wenn du aus etwas anderem als der Liebe zur Sportart deinem Sport nachgehst, ist das ein Grund, der auch in den kommenden Jahren anhalten wird?“
„Was sind einige Dinge von innen heraus, die du tun oder über die du nachdenken kannst, um dich selbst zu motivieren und deine Liebe zur Sportart und deine Motivation zu steigern?

Ziele setzen
Setze dir einige persönlich bedeutsame, ehrgeizige, aber erreichbare langfristige Ziele, mittelfristige und kurzfristige Ziele, Leistungs- und Prozessziele.
Fordere Dich heraus, bei jedem Training oder jeder Trainingseinheit einen Leistungsaspekt zu verbessern (Technik, Kondition, Koordination, körperliche Fähigkeiten oder mentale Fähigkeiten).

Weiterlesen: Richtig Ziele setzen

Erstelle einen Plan
Frage dich jeden Tag: Bringt mich das, was ich jetzt gerade tue, meinem Ziel näher? Wie viel Prozent meiner Energie verwende ich zur Erreichung meiner Ziele? Und hinterfrage kritisch: Wofür vergeude ich Zeit? Jegliches Tun und Handeln sollte aufs Ziel ausgerichtet sein. Dein Fokus zählt.

Selbstreflexion fördern
Sportler sollten über ihre Leistung nachdenken und herausfinden, was sie am meisten motiviert – innere Zufriedenheit oder äußere Belohnungen.

Feedback
Trainer sollten konstruktives Feedback geben, das sich auf die Verbesserung von Fähigkeiten und nicht auf das Erreichen von Ergebnissen konzentriert.

Priorisiere Ruhe und Erholung
Mentale Erschöpfung kann sich auf deine Motivation auswirken. Daher ist die Sicherstellung einer ausreichenden Ruhe- und Erholungszeit von entscheidender Bedeutung, um die Begeisterung für den Sport aufrechtzuerhalten.

Positives Selbstgespräch

Positives Selbstgespräch (Affirmation) ist eine mentale Technik, die auch zur Aufrechterhaltung und Steigerung der Motivation eingesetzt werden kann. Mentaltraining nutzt die innere Stimme eines Sportlers, um sein Selbstwertgefühl oder wichtige Aspekte seiner Leistung zu stärken. Bei angemessener Wiederholung können Selbstgespräche das Glaubenssystem eines Sportlers positiv verändern.

Weiterlesen: Positive Selbstgespräche (Affirmationen)

Optimismus zu kultivieren, sich auf Stärken und Fähigkeiten zu konzentrieren und positive Selbstgespräche zu führen, kann Sportlern helfen, Selbstzweifel zu überwinden, zuversichtlich in die Zukunft zu blicken und motiviert zu bleiben. Das Umformulieren negativer Gedanken und das Betrachten von Fehlern und Niederlagen als Wachstumschancen und „Helfer“ kann zu einer verbesserten Leistung führen.

Visualisierung ist auch ein wirkungsvolles Tool im Sportmentaltraining. Sportler können ihre Leistungen, Bewegungen, Erfolg und Ziele mental proben und sich mental auf Wettkämpfe vorbereiten. Dies schafft ein Gefühl von Vertrautheit und Selbstvertrauen, was in Situationen mit hohem Druck motivierend sein kann.

Zusammenfassung
Jeder von uns verfügt über eine ungenutzte Energiequelle, die genutzt werden kann, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Bei der Steigerung der Motivation geht es im Wesentlichen um eine Änderung der Einstellung, die Entwicklung eines Growth Mindset und das Verfolgen kurzfristiger Prozessziele, die Verbesserungen ermöglichen.

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©Antje Heimsoeth

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