Selbstmotivation: Sei still, Schweinehund – 7 effektive Methoden

Bei manchem ist es jeder Montagmorgen, der Lust und Laune trübt, bei anderen fehlt immer wieder die Überwindung zum Sport nach Feierabend, oder es mangelt an Tatendrang, um längst geplante Projekte endlich in die Tat umzusetzen. Die Gründe, warum es Menschen an Selbstmotivation fehlt, sind so verschieden wie die Menschen selbst. Doch oft tappen viele dabei in die gleiche Denkfalle. Vielleicht kennen Sie diese Gedanken auch: „Wenn ich genug Geld hätte, dann würde ich xy tun“ oder „Wenn ich mehr Zeit hätte, dann würde ich…“, „Wenn ich so und so viel verdiene, dann…“. Das „Wenn…, dann…“-Schemata führt vor allem zum Aufschub, nicht zum Aufbruch. Um ins TUN zu kommen, und genau darin geht es bei der Selbstmotivation, helfen ein bewusstes Selbstmanagement und mentale Methoden. Denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Es fällt uns leichter, an gewohnten Verhaltensmustern festzuhalten als neue, womöglich unbequemere oder völlig unbekannte Wege zu beschreiten. Unser innerer Schweinehund weiß genau, was er bellen muss, damit wir Gründe haben, Dinge nicht oder einfach so wie immer zu tun. Da braucht es Klarheit und mentale Stärke, um ihn zum Schweigen zu bringen.

Diese Methoden können Ihnen zu mehr Selbstmotivation verhelfen:

Tipp Nr. 1 zur Selbstmotivation: Führen Sie ein Erfolgstagebuch!

Damit Ihre bisherigen Erfolge und erreichten Ziele nicht in Vergessenheit geraten, hilft das Führen eines persönlichen Erfolgstagebuchs. Dort dokumentieren Sie Ihre Erlebnisse und Erfolge möglichst detailgenau, schaffen auf diese Weise ein schriftliches Bild erfolgreich bestandener Herausforderungen. Wenn Sie dieses Buch in Momenten des Haderns und Zweifelns oder nach Rückschlägen zur Hand nehmen und darin lesen, wird Ihnen bewusst: Es gibt gute Gründe, sein Potenzial auszuschöpfen und nach neuen Sternen zu greifen. Denken Sie über Ihre Erfolge im Berufs- und Privatleben, kleine wie große, nach und dokumentieren Sie sie wöchentlich. Listen Sie alles zur Selbstmotivation auf, was Sie als Erfolg definieren, losgelöst von Erfolgs-Definitionen.

Tipp Nr. 2 zur Selbstmotivation: Betreiben Sie positive Mentalhygiene! Achten Sie auf Ihre innere Einstellung!

Im jüdischen Talmud (es werden unterschiedliche Verfasser als Quelle genannt) heißt es: „Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.
Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.“

Ihre innere Einstellung wirkt sich auf Ihr Leben aus, ob Ihnen das bewusst ist oder nicht. Deshalb können Sie mit bewusster Mentalhygiene beeinflussen, dass sie Ihrer Selbstmotivation dient. Achten Sie auf das, was Sie denken. Wie viele Ihrer Gedanken sind eher negativ, von Zweifeln oder Befürchtungen oder den Überzeugungen anderer geprägt? Stoppen Sie negative Gedankenkarusselle und formulieren Sie bewusst positive Sätze und Sichtweisen, die Sie unterstützen und Zuversicht schenken. Statt „Das schaffe ich bestimmt nicht.“ denken Sie z.B. „Ich vertraue auf meine Ressourcen. Ich kann das schaffen.“, wenn es um die nächste Herausforderung geht.

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Tipp Nr. 3 zur Selbstmotivation: Klare Ziele setzen, aber richtig!

Wo wollen Sie hin? Was ist Ihr Ziel?

Setzen Sie sich Ziele. Halten Sie Ihre Ziele schriftlich fest.

Ohne Ziele und Analyse dieser nach einem Zeitraum X generieren Sie keine persönliche Weiterentwicklung. Haben Sie Ziele für sich ermittelt, sollten diese Sie motivieren, realistisch, attraktiv, aktiv und erreichbar sein. Unterteilen Sie sich ein großes Ziel in mehrere Etappenziele, um die Motivation auf dem Weg dorthin aufrecht zu erhalten.

Mit einem klaren Handlungsziel beschreiben Sie die Qualität Ihrer Handlungen auf dem Weg zum Ziel, z.B. „Ich mache dreimal die Woche mindestens eine halbe Stunde Sport.“ oder „Ich widme mich jeden Tag mindestens eine dreiviertel Stunde gedanklich meinem Vorhaben xy“. Handlungsziele sorgen – anders als „Wenn…, dann…“ – für das Sein im Hier und Jetzt. Und das ist ein entscheidender Faktor für die Zielerreichung. Wenn Sie Ihre gesamte Energie fürs Gelingen einsetzen und Fortschritte verzeichnen, dann empfinden Sie in der Regel Freude dabei. Und diese Freude wird zur Selbstmotivation.

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Tipp Nr. 4 zur Selbstmotivation: Belohnen Sie sich für jeden Erfolg!

Wir neigen oft dazu, uns an Hindernissen oder Rückschlägen festzubeißen, aber unsere erreichten Ziele recht schnell abzuhaken. Das verwässert den Blick fürs Positive. Feiern Sie jede Zielerreichung und belohnen Sie sich für Ihre geleistete Arbeit! Das Zelebrieren von Erfolgen hilft zum einen als Motivation für weitere Erfolge, zum dient es der besseren Abspeicherung Ihrer erreichten Ziele und hilft als spätere Erinnerung bei der Bewältigung von künftigen Misserfolgen. Die „Nachbearbeitung“ eines Erfolgs ist ebenso wichtig wie die eines Misserfolgs. Unmittelbar nach Ihrem erlebten Erfolg gilt es, die positive Erfahrung mental zu speichern. Was fühlen Sie, wenn Sie an Ihr jüngstes Erfolgserlebnis denken? Es ist wichtig, dass Sie das damit verbundene Gefühl in Ihrem Kopfkino reproduzieren können. Das dient Ihnen in entscheidenden Momenten zur Selbstmotivation.

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Tipp Nr. 5 zur Selbstmotivation: Managen Sie bewusst Ihr Umfeld!

Ihr Umfeld beeinflusst Ihr Denken, Fühlen, Handeln und Verhalten. Um erfolgreich zu sein, brauchen wir ein intaktes Umfeld, in dem wir uns wohl fühlen – das gilt für den Beruf wie fürs Private. Gerät hier etwas in Schieflage, beeinflusst das die eigene Zielerreichung und geht zu Lasten der Selbstmotivation. Befinden sich in Ihrem Umfeld Menschen, die viel Ihrer Kraft und Aufmerksamkeit beanspruchen, ohne dass sie Ihnen etwas zurückgeben, sogenannte Energievampire, dann gilt es, hier über Neuaufstellungen nachzudenken. Sie brauchen Unterstützer, keine Untergräber! Fehlt ein unterstützendes Umfeld, kann Sie das schwächen, zurückhalten, abhalten oder gar stoppen. Wenn Sie sich verändern möchten, dann gilt es vielleicht auch, Ihr Umfeld zu verändern. Neider oder ständige Nörgler sollten Sie nach Möglichkeit ausblenden, wenn sich ihre Präsenz nicht vermeiden lässt. Suchen Sie sich stattdessen gezielt Unterstützer und Förderer Ihrer Ziele!

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Tipp Nr. 6 zur Selbstmotivation: Üben Sie sich in Geduld!

In der Volksweisheit „Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!“ versteckt sich der Hinweis auf erforderliche Beharrlichkeit, wenn wir bestimmte Ziele verfolgen. Oft wollen wir schnell Erfolge verzeichnen, Veränderungen sehen, ein Vorankommen wahrnehmen und sind enttäuscht, wenn die gewünschten Ergebnisse auf sich warten lassen. Doch viele erfolgreiche Unternehmer mussten erst etliche Rückschläge und Abfuhren kassieren, bevor ihr Vorhaben zum Erfolg wurde. Sie haben gelernt: Ungeduld führt nicht zum Ziel. Bleiben Sie an Ihrem Vorhaben dran, mit Geduld und Beharrlichkeit. Nicht gleich am Ziel anzukommen, bedeutet nicht, es nie erreichen zu können!

Tipp Nr. 7 zur Selbstmotivation: Fokus nicht verlieren!

In unserem Zeitalter des schnellen Wandels mit etlichen Bällen zeitgleich in der Luft ist es nicht immer leicht, den Fokus auf ein Vorhaben zu bewahren. Viele Anforderungen, viele Termine, viele Verführungen, viele Ablenkungen, die unsere Aufmerksamkeit auf sich lenken wollen. Doch wenn Ihr Vorhaben gelingen soll und Sie Ihrem Ziel Stück für Stück näher kommen möchten, dann müssen Sie den Fokus darauf wahren. Prüfen Sie regelmäßig, wie weit Sie schon gekommen sind, wie viel Sie täglich auf Ihr „Zielkonto“ einzahlen, was Sie möglicherweise davon abhält und worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit gerade richten. Meiden Sie Ablenkungen und ermahnen Sie sich selbst in Momenten des Davongleitens mit einem Signalwort wie „Fokus“, um Ihre Aufmerksamkeit wieder bewusst auszurichten. Selbstmotivation heißt auch, sich bewusst zu fokussieren.

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Tipp Nr. 8: Selbstmotivation durch Belohnung

„Die Motivation, die von innen kommt (intrinsisch), ist die Leidenschaft für eine Sache. Je höher Ihre intrinsische Motivation ist, desto mehr können Sie sich für ihre Aufgabe begeistern. Die extrinsische Motivation wird hingegen von Ihrer Umwelt erzeugt. Sie bekommen etwas als Lohn für Ihre Leistung. Treibende Kraft sind hier Prämien, Privilegien, Firmenwagen, Boni, Status oder Anerkennung durch andere. Tritt allerdings der Effekt der Gewöhnung ein, gehen die Anstrengungen und damit auch die Motivation zurück. Geld ist als äußerer Anreiz umstritten. Während manche Studien belegen, dass Menschen ohne finanzielle Zuwendungen nicht mehr leisten, als sie unbedingt müssen, kommen andere zu dem Schluss, dass Geld nur bedingt motiviert und das auch nur in Abhängigkeit von den damit verbundenen Aufgaben. Kurzum: Wer seine Motivation vor allem durch Leidenschaft und Lebensfreude weckt, sorgt für einen nachhaltigeren Effekt.“
aus Antje Heimsoeth. Mentale Stärke: Was wir von Spitzensportlern lernen können. C.H. Beck.

Tipp Nr. 9 zur Selbstmotivation: Motivationssprüche

Manchmal helfen auch Motivationssprüche dabei, die Gedanken in die richtige Richtung zu lenken und die innere Haltung entsprechend zu beeinflussen.

So zieren die Mauern rund um den Trainingsplatz des so erfolgreichen wie umstrittenen Bundesliganeulings RB Leipzig Aussagen erfolgreicher Spitzensportler, darunter der achtfache Olympiasieger im Laufen Usain Bolt mit seinen Worten: „Man darf sich keine Grenzen setzen, nichts ist unmöglich.“ Und Basketballlegende Michael Jordan mit „Ich kann Versagen akzeptieren, keiner ist perfekt. Aber was ich nicht akzeptieren kann, ist, es nicht zu versuchen.“

Tipp Nr. 10: Motivation durch Gefühle – Emotionen als Erfolgsbeschleuniger

Viele, die bei der Fußball-Europameisterschaft 2016 ein Island-Spiel verfolgten, werden vermutlich einen Moment der Gänsehaut erlebt haben, hervorgerufen von isländischen Fans. Ihr rhythmisches Klatschen im Stadion, begleitet von sich steigernden „Huh“-Rufen, die sich überschlagende Stimme des isländischen Fußballkommentators Gummi Ben – man braucht kein Fußballfan zu sein, um sich davon berühren zu lassen. Was die isländische Mannschaft bis in die Haarspitze zu Höchstleistungen motivierte und uns die Haare zu Berge stehen ließ, waren nichts anderes als Emotionen. Sie spielen nicht nur auf dem Fußballfeld oder für unsere persönliche Stimmung eine Rolle, sondern auch für unsere Performance.

Tipp Nr. 11 zur Selbstmotivation: Motivation durch Visualisierung

„Der ehemalige Fußballprofi Philipp Lahm fokussierte sich während der WM 2014 immer wieder aufs erklärte Mannschaftsziel, indem er sich vorstellte, wie er den WM-Pokal in den Himmel von Rio reckt. Der Sportler stellte sich den Moment des Siegens vor ‒ er griff dafür auf Bilder zurück vom deutschen WM-Sieg 1990 ‒ und ebnete damit den Weg zur realen Umsetzung.

Stellen Sie sich vorab, in entspanntem Zustand, vor, was Sie erreichen wollen. Visualisieren Sie Ihre beruflichen Ziele! Erleben Sie z.B. das bevorstehende Verkaufsgespräch mit Bedarfsanalyse, Nutzenargumentation, Einwandbehandlung, Preisverhandlung, Zahlungsmodalitäten, Abschlussfrage, Unterschrift, Händeschütteln und Verabschiedung, oder die anstehende Präsentation als grandios verlaufend, so lebendig und emotional wie möglich, Szene für Szene, Einstellung für Einstellung. Spüren Sie körperlich und mental, wie gut sich diese Situation anfühlt.“
aus Antje Heimsoeth. Mentale Stärke: Was wir von Spitzensportlern lernen können. C.H. Beck.

Tipp Nr. 12 zur Selbstmotivation: „Warum“

Aus welchen Gründen wollen Sie Ihre Ziele erreichen?
Was stellen Sie durch Ihre Ziele für Ihr Leben sicher?
Welchen Sinn sehen Sie?

Selbstmotivation: Wie motivierst du dich?

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Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung – und dass Ihr Schweinehund nur noch ein leises Knurren von sich gibt, wenn Sie sich auf den Weg zu neuen Zielen machen!

© Ihre Antje Heimsoeth

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Autorin: Antje Heimsoeth
Ihre berufliche Laufbahn begann Sie als Geodätin. Heute gehört Sie als gefragte Keynote Speakerin mit hunderten von Vorträgen und Expertin für Mentale Stärke, Motivation, Leadership, Vertrauen, Selbstführung und Spitzenleistungen und zehnfache Buchautorin zu den bekanntesten, gefragten und einflussreichsten Mental Coaches von Spitzensportlern, Führungspersönlichkeiten, Vorständen, Spitzenmanagern, Unternehmern und Rednern. Sie wurde als „Vortragsrednerin des Jahres 2014“, mit dem Award „Erfolgreiche Unternehmerin 2016“, in 2019 mit Top 10 Trainer & Influencer und in 2017 mit TOP 100 Erfolgstrainer (durch das Magazin ERFOLG) ausgezeichnet. Bei Managern und Medien gilt sie als „renommierteste Motivationstrainerin Deutschlands“ (FOCUS).