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23. März 2020Tipps zum Entspannen
Es ist wichtig für die eigene Gesundheit, Entspannungsübungen in den Alltag einzubauen und kleine Pausen von 1 – 2 Minuten alle 1.5 – 2 Stunden zu machen. Entspannung und Regeneration rein im Urlaub oder am Wochenende reicht bei den meisten Menschen nicht aus, um dauerhaft gesund zu bleiben.
Im Folgenden zeige ich Ihnen ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihre Belastungen abbauen können.
Tipp zum Entspannen: Aufschreiben
Schreiben Sie sich alles, was Sie belastet, auf. Das hilft dem einen oder anderen.
Tipp zum Entspannen: Ruhebild
Ob kurz vor einer großen Herausforderung zur Psychoregulation oder als Pause zwischendurch, der innere Rückzug an einen Ruheort oder „schönen Ort“ beruhigt die Nerven und entspannt. Ihr Ruheort ist ein Platz des Friedens, ein Ort, an dem Sie sich wohl fühlen und es Ihnen gut geht. Suchen Sie nach einer angenehmen Situation aus der Vergangenheit, deren Schauplatz sich gut als Ruheort eignet.
Gehen Sie in Ihrer Fantasie an einen schönen Ruheort, z.B. auf den Steg an einem See, barfuß an den Strand im Sonnenuntergang, in die Berge, in ein bestimmtes Zimmer oder an einen Lieblingsplatz, z. B. unter einem Baum. Nicht nur die realen Sonnenstrahlen erwärmen die Haut, sondern ebenso die Vorstellung davon.
Stellen Sie sich Ihren Ruheort bis ins kleinste Detail vor: Sind Sie z.B. am Strand, dann spüren Sie den Sand unter Ihren nackten Füßen, hören das Rauschen der Wellen, spüren den Wind im Haar und die Sonne auf der Haut, riechen und schmecken das Salz in der Luft.
Rufen Sie Ihr Ruhebild ab, wenn Sie es benötigen, indem Sie tief durchatmen (lange, tiefe Bauchatmung), ein Schlüsselwort sagen, z.B. „Ruhe“ o.Ä., und sich mental dorthin versetzen.
Beispiel für ein Ruhebild: Machen Sie einen mentalen Ausflug in die Natur. Stellen Sie sich vor, Sie gehen im Wald spazieren und sehen einen sehr großen Baum, der durch seine Beschaffenheit Stärke ausstrahlt. Gehen Sie zu ihm hin, umfassen Sie ihn mit Ihren Armen oder lehnen Sie sich mit dem Rücken an den Baum. Spüren Sie die kräftigende Ausstrahlung des Baumes, seine über Jahrhunderte angesammelte Kraft? Lassen Sie sich in das Gefühl hinein sinken und speichern Sie Ihre Eindrücke ab. Auch auf dieses Bild können Sie jederzeit zurückgreifen, wenn Sie Bedarf an Durchhaltevermögen, Stärkung, Konzentration o.Ä. haben. Dann könnte Ihr Schlüsselwort z.B. „Baum“ oder „Kraft“ lauten.
Die Visualisierung eines schönen Ortes bewirkt wohlige Entspannung und beruhigt unsere Nerven. Im Idealfall durchströmt uns ein Gefühl der Stärke und Zuversicht, das wiederum hilft, Entscheidungen zu treffen und in eine neue Richtung aktiv zu werden.
Tipp zum Entspannen: Klopfen der Thymusdrüse
(Übung aus der Kinesiologie, verbessert den Energiefluss im Körper):
- Klopfen Sie etwa eine Minute lang mit den Fingerspitzen oder mit der Faust (sanft) auf die Thymusdrüse. Diese liegt ca. 4 Finger breit unterhalb der Halskuhle hinter dem Brustbein in der Mitte des Brustkorbs.
- Nehmen Sie zusätzlich Ihre Zunge beim Einatmen hinter die Zähne an den Gaumen.
- Klopfen Sie ruhig mehrmals am Tag darauf. Das tut einfach gut und hilft, Stress abzubauen.
- Besonders hilfreich ist das Klopfen der Thymusdrüse vor einem großen Auftritt z.B. auf der Bühne, vor einem Vortrag, einem Referat, vor einem Wettkampf oder vor anstrengenden, wichtigen oder aufregenden Gesprächen.
Diese Übung verbessert Ihre Stimmung, trägt zur Entspannung und Lebensfreude bei, reduziert Stress und sorgt für Zentriertheit und Ausgeglichenheit.
Tipp zum Entspannen: Tiefe Bauchatmung
Wenn Ihnen alles über den Kopf zu wachsen droht, dann nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge.
Wenn Sie wollen, dann schließen Sie die Augen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauchnabel, die Fingerspitzen berühren sich. Beim Einatmen geht der Bauch nach außen, die Fingerspitzen entfernen sich voneinander und beim Ausatmen berühren sich wieder die Fingerspitzen, der Bauch geht in die ursprüngliche Lage zurück. Achten Sie darauf, dass das Ausatmen doppelt so lang ist wie das Einatmen. Wenn Sie wollen, dann begleiten Sie das Ausatmen mit einer Affirmation – zum Beispiel „Ich lasse los.“ oder „Ich lasse los …“ – und fügen an, was immer es gerade loszulassen gibt.
Tipp zum Entspannen: Abschottungsübungen
Wenn Sie in einem Großraumbüro arbeiten und Telefonate Ihrer Kollegen Stress bei Ihnen erzeugen, dann schotten Sie sich ab durch die Visualisierung zum Beispiel eines Motorradhelms (Visier offen oder geschlossen), eines MickyMaus Gehörschutzes wie auf einer Baustelle, imaginäre Ohropax oder Sie setzen sich unter eine große Glasglocke. Natürlich können Sie auch reale Ohropax in die Ohren stecken.
Abends zu Hause wäre es für die Gesundheit zuträglich, wenn Sie Ihr Smartphone, Fernseher und Radio ausgeschaltet lassen und stattdessen lesen, spazieren gehen, Musik hören, Ihre Beziehung pflegen, tanzen gehen, … .
Tipp zum Entspannen: Umgang mit Wut
Wenn Sie gerade mal auf einen Kollegen oder Kunden stinksauer sind, dann nehmen Sie ein Papiertaschentuch und zerfetzen es oder knüllen ein Stück Altpapier. Wechseln Sie für einen Moment den Raum.
Oder: Sie stehen auf, nehmen eine andere Perspektive ein und schauen Sie sich noch mal die Situation aus einem anderen Blickwinkel an. Dann kehren Sie an den Schreibtisch zurück. Sie nehmen mindestens fünf tiefe Atemzüge.
Prüfen Sie, welche Ihrer Bedürfnisse im Konflikt nicht gehört wurden und eventuell ist es wichtig, dass Sie diese Bedürfnisse dem Adressaten mitteilen.
Tipp zum Entspannen: Bewegung
Bleiben Sie zum Mittagessen nicht vor Ihrem Bildschirm sitzen und schauen gar während dem Essen in den Bildschirm, sondern verlassen Sie Ihr Büro, gehen Sie raus in den Park, an den Fluss, in einen Park, in die Natur und bewegen Sie sich, um den Kopf frei zu bekommen. Gehen Sie nach Feierabend raus in die Natur, joggen, machen Sie eine Fahrradtour, gehen Sie schwimmen.
Tipp zum Entspannen: Meditation
Nehmen Sie sich nur fünf Minuten Zeit, um zu meditieren. Wenn Sie Ihren Geist beruhigen und Ablenkungen von außen ausblenden, bleiben Sie im Moment präsent und können das Beste aus Ihrem Wochenende herausholen.
Tipp zum Entspannen: Dankbarkeit
Schreiben Sie mindestens drei Dinge auf, für die Sie jeden Tag dankbar sind. Dies senkt Ihren Stress und bringt Ihnen ein besseres Gefühl der Ruhe.
Tipp zum Entspannen: Baden oder Duschen
Wenn ich einen langen Seminartag hatte, dann gehe ich abends gern erst mal unter die heiße Dusche oder gönne mir eine heiße Badewanne. Auch das hilft den Stress abzuwaschen. Danach schlüpfe ich in meine Freizeitklamotten.
Tipp zum Entspannen: Schlafen
Schlaf ist extrem wichtig. Sorgen Sie dafür, dass Sie auf Ihre sieben bis acht Stunden Schlaf kommen. Ich persönlich würde mein Arbeitspensum nicht schaffen, wenn ich nicht regelmäßig meine 7.5 Stunden Schlaf hätte.
Übermüdet in den Job gehen, bedeutet, dass Sie viel weniger stressresistent sind, anfälliger für Streitigkeiten sind, vieles Sie überlastet. Daher machen Sie bezüglich Ihrem Schlaf keine Kompromisse mehr.
Wenn Sie in Hotels unterwegs sind und wachen morgens aufgrund von Straßenlaternen vor dem Hotelzimmer auf, dann versuchen Sie es doch mal mit einer Schlafbrille, so wie sie im Flieger bei Langstreckenflügen immer auf den Sitzen liegen. Packen Sie Ohropax mit ein, denn die meisten Hotels sind sehr hellhörig.
Zuhause, auch wenn das der ein oder andere Partner nicht gerne hört, richten Sie sich in einem weiteren Zimmer eine weitere Schlafmöglichkeit her, damit Sie, wenn Sie aufgrund der Schnarchgeräusche des Partners nicht schlafen können, ausziehen können.
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