Einsatzfelder des Coaches
29. Februar 2016
Günstige Oster-Aktions-Angebote
23. März 2016Wie werde ich einschränkende, negative, sorgenvolle Gedanken los?
Die Kunst der Gedankenkontrolle – der Gedankenstopp
Der deutsche Spitzengolfer Martin Kaymer war im Jahr 2010 die Nummer Eins der Weltrangliste. Binnen vier Jahren rutschte er auf Platz 61. Doch dann, beim Players Championship 2014 in Ponte Verda Beach, Florida, stürmte er zurück an die Spitze. Kaymer sagte dazu: „Ich habe in den vergangenen zwei Jahren viel über meine Schwungänderungen nachgedacht. Nach jedem Schlag habe ich versucht, herauszufinden, was ich falsch und was ich richtig gemacht habe. Es behindert einen einfach, wenn man zu viel nachdenkt und versucht, perfektes Golf zu spielen.“ Er brachte sein Erfolgsrezept mit einem Satz auf den Punkt: „Ich habe aufgehört, groß nachzudenken“ (Dillenburg, 2014). So sehr wir uns auch bemühen, optimistisch und zielfokussiert zu sein – grüblerische, hemmende, zweiflerische und destruktive Gedanken hat jeder von uns. Dann hilft es, negative Gedanken anzuerkennen und sie in positive Gedanken umzuformulieren. Als Erste-Hilfe-Maßnahme hilft der Gedankenstopp, um aufkommenden negativen Gedanken Einhalt zu gebieten.
Sobald negatives Denken oder eine selbsterfüllende Prophezeiung aufkommen, visualisieren Sie ein Stoppschild wie im Straßenverkehr oder ein ähnliches Symbol, schauen es an und sagen „STOPP!“ (leise, wenn möglich laut). Sie können das Wort mehrmals hintereinander sagen. Zusätzlich können Sie noch mit einer Hand auf den Oberschenkel klopfen. Atmen Sie dabei ruhig und tief ein und aus und nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein. Wenn es Sie unterstützt, können Sie sich beim Ein- und Ausatmen vorstellen, wie sich dieser Gedanke in Luft auflöst.
Nach dem STOPP-Signal richten Sie ihre Gedanken entweder auf etwas, das Ihnen gut tut oder auf die anstehende Aufgabe, suchen nach einer Lösung für die Aufgabe bzw. konzentrieren sich auf die Aufgabe. Dies unterstützen Sie mit einem positiv formulierten und unterstützenden Gedanken, z.B. der Erinnerung an etwas Angenehmes, damit Sie nicht wieder in das alte belastende, negative Denkmuster verfallen!
Lassen Sie dieses Stopp-Verfahren zur Gewohnheit werden. Das dauert erfahrungsgemäß etwas. Setzen Sie den Gedankenstopp in stressfreien Situationen ein, damit Sie diesen dann auch an Tagen der „schlechten Befindlichkeit“ wirkungsvoll einsetzen können. Wenn Sie sich unter Stress befinden, neigen Sie dazu, gewohnte Verhaltensweisen oder Stereotypen durchzuführen, ob diese nun der Situation angemessen sind oder nicht. Das heißt: Verhaltensweisen, die kaum trainiert sind, sind unter Stress nicht abrufbar.
Möglichkeiten, wie Sie negative Gedanken verändern können:
- Achtsamkeit nutzen, um Selbstvertrauen aufzubauen
- Negative Gedanken erkennen
- Negative Gedanken durch realistischere, positive Gedanken ersetzen
- Üben Sie Akzeptanz, anstatt zu versuchen, negative Gedanken zu vermeiden oder zu leugnen
- Lernen, mit Feedback und Kritik umzugehen
- Verwenden Sie ein Tagebuch, um Ihre Gedanken zu reflektieren
Weitere Mental Hacks:
👉 Ich nehme die negativen Gedanken an, rede mit ihnen und sage, dass ich mich später um sie kümmern werde.
👉 Die Frage: Kann ich mit 100%iger Sicherheit sagen, dass der Gedanke wahr ist? Ist dieser Gedanke jetzt wichtig für mich? Brauche ich ihn? Bei JA: Annehmen! Was will der Gedanke mir sagen? → Lösung(en) finden.
👉 Musik hilft fast immer, wenn Du den Gedanken wegschieben willst. Kann sein, dass er dann in der Nacht wieder kommt, weil Du ihn nicht beachtet hast.
👉 Mit einem Freund/Freundin telefonieren.
👉 Gedanken AUSSPRECHEN … LOSLASSEN.
👉 Gedanken in die Schranken weisen – einfach mal auf später verschieben
Ich halte es da nach Vera Birkenbihl (sie war eine geniale Frau und Trainerin) und sage mir, jetzt habe ich keine Zeit dafür, aber um z.B. 18:43. Um 18:43 denke ich dann gar nicht mehr daran 🙂
Natürlich ist damit das zugrunde liegende Problem nicht gelöst, doch gewinnen Sie erst einmal inneren Abstand und verderben sich nicht mit Grübeln die Stimmung. Später können Sie klar entscheiden, ob bzw. wann Sie aktiv werden und das, was da in Ihnen arbeitet, lösungsorientiert angehen. Ich führte früher selbst unwahrscheinlich negative Selbstgespräche. Ich konnte mich nur selten in einem positiven Licht sehen, Erfolg haben oder mich freuen. Meine negativen Selbstgespräche hatten sich dann auch meist bewahrheitet.
Literatur:
Dillenburg, D. (2014) Kaymer mit Platzrekord.
In: golf.de, 9. Mai 2014. http://www.golf.de/publish/60102365/pgatour/kaymer-mit-platzrekord, Zugegriffen: 21. Januar 2015